Како се ради вежба за фартлек

Промене у темпу су један од кључева приликом тренинга за било коју трку на дуге стазе, од 5 или 10 километара до већих стаза као што је маратон. И међу свима тренинги за промену ритма Открили смо, фартлек је врхунац свега. Ти желиш да знаш како се ради фартлек тренинг? Па, наставите да читате, јер вам у ОнеХовТо то објашњавамо.

Кораци које треба следити:

Као и увек када изађемо на трчање, прво пре него што стигнемо до серије је да се мало скотрљамо добро се загрејте и истегните како бисте избегли повреде. Иако врста фартлека које ћемо радити зависи од трке коју припремамо и од фазе тренинга у којем се увек налазимо, видећемо другачије врсте обуке за фартлек шта можемо да урадимо.

У ОнеХовТо ћемо вам рећи како се загрејати пре трчања.

Најчешћи је фартлек за времена или фартлек на шведском. Овај модалитет захтева да будете врло пажљиви на штоперици, јер комбинује интервале брзог трчања са спорим. На пример, трчање два брза минута и један опоравак. Циљ је достићи и одржати анаеробни праг што дуже можете, зато немојте развлачити фазу брзог трчања без обзира колико се добро осећате, посебно рано.

Друга уобичајена верзија је фартлек је лак, Такође познат као фартлек по даљинама при чему штоперица није толико битна колико су удаљености. Морате означити делове и возити их различитим брзинама. Идеалан је фартлек за тренинг на стази, јер кривине можете максимално изводити и опоравити правац, стопостотни круг и по одмор, итд. Такође је лакше додати средњи ритам.

Подижемо степен потешкоћа са фартлек у пирамиди, варијанта фартлека по времену у коме се следи шема 1-2-3-2-1. Тако, након загревања, започињете са брзим минутом праћеним минутом одмора, који ће у следећој фази бити два брза и два одмора.

Следе три брзака и још три опоравка да би се завршила нова фаза од два и још један минут. Логично, брзи темпо од три минута биће углађенији него у фазама, али опоравак ће увек бити исти.

„Оригинални“ фартлек, онај који су 1930-их измислили Швеђани Холмер и Оландер, постављен је на природном терену, случајни круг са косинама и препрекама где је тркач морао да импровизује и убрза или успори у зависности од потешкоће. Ово је добра опција ако имате прилику да трчите у областима са брдима, пењете се на врх и контролишете спуст.

На крају имамо најтеже до сада: пулсирање фартлек, препоручује се за најстручније тркаче. Као што му само име говори, тактови ће поставити ритам јер се фазе пораста ритма смењују док не достигну фреквенцију од 180 откуцаја, а опоравак док не падне на 145 откуцаја. Неопходно је имати монитор пулса.

Ако желите да прочитате још чланака сличних Како се ради вежба за фартлек, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију Спорт.

Савети

• У почетку испробајте бесплатни фартлек вођени својим сензацијама. Има довољно времена за побољшање.
• Поштујте ограничења времена, удаљености, притиске тастера итд. да бисте постигли добар резултат.
• Не заборавите да се добро загрејете и истегнете пре и после фартлека. Кад завршите, мало се завртите да се опустите.
• Ако фартлеке радите у групи, боље је да сви имате сличан ниво.