5 најефикаснијих вежби за трбух које треба радити код куће


Један од најчешћих циљева за оне који почињу да вежбају је постизање снажног и затегнутог стомака. Развој овог дела тела је пресудан за постизање добре физичке форме и избегавање повреда екстремитета или леђа и доњег дела леђа. Такође је погодно праћење вежбе одговарајућом дијетом како бисте постигли жељене резултате.

За вежбање и јачање мишића стомака није потребно ићи у теретану. Постоји много начина за рад на „језгру“ подручја без машина, једноставно помоћу простирке или простирке и низа једноставних вежби, које се могу повећати у потешкоћама како се добија више снаге. У једномХОВТО објашњавамо 5 најефикаснијих вежби за трбух које треба радити код куће.

Индекс

  1. Загријавање ради ефикасних трбушњака код куће
  2. Абс црунцх
  3. Нога се подиже
  4. Предња плоча
  5. Страна даска
  6. Пењач

Загријавање ради ефикасних трбушњака код куће

Пре него што започнете са вежбама, препоручљиво је загрејте трбушне мишиће како би се спречиле било какве повреде. Препоручује се извођење неких кардиоваскуларних вежби како бисмо мало повећали пулс и припремили тело за активност.

Препоручљиво је изводити комплетну врсту вежбе, попут падова или склекова и чучњева. на тај начин ће се цело тело загрејати. Мора се имати на уму да се морају изводити на нежан начин, малим интензитетом, како би се избегло исцрпљивање мишића пре извођења вежби које нас заиста занимају. Због тога три серије од десет понављања чучњеви без тежине и три серије од по пет понављања склекови са коленима равно на поду. Када се загревање заврши, започињу одређене вежбе за трбух.


Абс црунцх

Тхе трбух у стомаку је једна од најчешће препоручених и најчешћих вежби у оквиру сто за рад на стомаку. Прво морате да легнете на простирку на леђима, савијете колена и прекрижене руке ставите близу груди. Иако неки људи више воле да руке стављају иза врата, на потиљку, боље је да их положе на прса како би избегли напрезање подручја врата и оптерећење мишића у том делу, избегавајући могуће повреде.

Када смо већ у почетној позицији, морамо стиснути стомак да бисмо подигли горњи део трупа, без одвајања доњег дела леђа од пода. Затим се враћа у почетни положај. Препоручљиво је извести три серије по петнаест понављања.


Нога се подиже

Тхе подизање ногу То је вежба која се топло препоручује за рад на доњем делу стомака. За почетни положај морате лећи на поду на леђима и ставити руке под задњицу. Тада се ноге подижу, стежући стомак, све док не буду у положају од 90 степени са трупом. Затим се враћају у почетни положај, увек контролишући покрет.

Ако у почетку немате довољно трбушне снаге да бисте ову вежбу истовремено изводили са обе ноге, то можете учинити подизањем сваке ноге у завојима. Друга варијанта је приближавање колена грудима, такође у завоју. Препоручује се да се направе три понављања по петнаест понављања (ако се ради наизменичним ногама, урадиће осам са сваком ногом).


Предња плоча

Тхе предња плоча То је вежба која је од суштинског значаја за добијање снаге и тонирање свих трбушних мишића. Да бисте извели ову вежбу, започињете из лежећег положаја лицем према доле, подлактицама наслоњеним на под и врховима стопала. Стомак се скупља најмање тридесет секунди. Затим се одмарају још тридесет секунди и вежба се понавља.

Да бисте добро радили трбушњаке са предњом даском, препоручљиво је извршити три понављања, а када добијете више снаге у абдомену, време контракције ће се повећати на 45 секунди, а затим на минут. Паузе ће трајати тридесет секунди.


Страна даска

Да бисте радили бочне трбушњаке, ова вежба је једна од најсигурнијих, јер је савршено радити коси трбушњаци. Веома је слична горе описаној вежби. Прво морате лежати на земљи на боку, наслонивши подлактицу одговарајуће стране на земљу и страну стопала која одговара изабраној страни. Другу руку можете држати уз тело или, ако имате довољно снаге, подићи према плафону.

Стомак се скупља, спречавајући да подручје абдомена падне према земљи, чинећи силу да се подиже према плафону. Положај се држи тридесет секунди, одмара се још тридесет секунди и понавља се поново. Препоручује се извођење три понављања и повећавање на 45, а затим и на минут, како се стомачна снага добија.


Пењач

Пењач Веома је упутна вежба ако желите да ојачате и попречни и ректус абдоминис. Такође се сматра а кардиоваскуларне вежбе, зато ће то бити последње што треба учинити. Почиње из положаја који лежи на поду лицем надоле, подлактицама и врховима стопала наслоњеним на под. Састоји се од нагињања колена на груди наизменично, што је брже могуће, стезање стомака. Биће три сета ове вежбе, са осам понављања за свако колено.


Ако желите да прочитате још чланака сличних 5 најефикаснијих вежби за трбух које треба радити код куће, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.