Вежбе за ублажавање болова у доњем делу леђа


Тренутно су болови у доњем делу леђа један од најчешћих које становништво трпи. Врста посла коју већина људи ради, било да седе у канцеларији или испред рачунара најмање осам сати дневно, фаворизује одржавање положаја који дугорочно и средњорочно може да изазове болове у леђима и лумбалном делу.

Још један веома важан фактор који такође доводи до повећања броја људи који пате од ових болова последњих година је седентарни начин живота. Недостатак физичке активности у општој популацији доводи до тога да се лумбални мишићи недовољно вежбају или тонирају, па постоји већи ризик од патње од ових нелагодности. Из КАКО објашњавамо неке вежбе за ублажавање болова у крижима.

Индекс

  1. Мост
  2. Дете
  3. Лумбално се протеже: мачка
  4. Истезање кичме
  5. Остали савети за борбу против болова у крижима

Мост

Ова вежба је једна од најчешће препоручених за смањење нелагодности у доњем делу леђа. Почетни положај лежи на леђима на поду, са стопалима равно на поду и савијеним коленима. Се састоји од подигните глутеусе са земље, али без подизања горњег дела трупа или главе са тла.

За веће олакшање, пожељно је задржати положај подизања задњице 5-10 секунди. Тада су глутеуси поново опуштени и враћате се у почетни положај. Пожељно је направити између 8 и 10 понављања.


Дете

Држање детета Добро је познат онима који се баве јогом или неком од њених варијанти. Веома је корисно за истезање лумбалних мишића и, према томе, за ублажавање неугодности у том подручју. Да бисте започели вежбу, морате клекнути заједно са стопалима и наслонити задњицу на пете. Тада ће колена бити лагано раширена док не буду у равни са боковима. Глава је ослоњена на тло, а руке су опуштене на обе стране тела, тако да су дланови (окренути према горе) у нивоу стопала. Држање тела држаће се између 30 секунди и једног минута.

Варијанта ове вежбе је пружање руку изнад главе наслоњене на под како би се повећало истезање леђа. Осећај ће се повећати ако покушате да напредујете врховима прстију руку.


Лумбално се протеже: мачка

Још један од вежбе за ублажавање болова у крижима оно што можете учинити је мачка. Ово име добија јер подсећа на покрете којима се мачке истежу. Састоји се од два такта. Почиње од почетног положаја у којем морате да станете на колена и наслоните дланове на земљу, држећи труп и главу поравнаним, избегавајући да се леђа искриве.

Када се ово држање постигне, стомак и доњи део леђа гурају се према земљи, док су рамена и глава подигнути. Други део вежбе састоји се од супротног покрета. У овом случају морате подићи стомак и спустити се према плафону (попут мачака). Препоручује се понављање ове вежбе између 15 и 20 пута.


Истезање кичме

Истезање кичме такође мора бити део а дијаграм лумбалних вежби чир. Ова вежба се може изводити и са наслоном на поду и седећи. У првом случају морате лежати на поду на леђима испружених ногу. Затим се једна нога савије до колена и пређе преко супротног дела тела. Да би се постигло ефикасно истезање, препоручује се лагани притисак на колено прекрижено супротном руком. Пожељно је задржати положај 30 секунди, вратити се у почетни положај и поновити са другом ногом.

Ако више волите да изводите седећи на поду, динамика је врло слична. Једном на земљи, испружених ногу, једна од ногу се пребацује преко друге (која остаје подупрта и испружена) у висини колена, постављајући стопало ноге која је прешла на земљу. Затим се хвата за колено које је прешло лактом супротне руке и покушава се лагано притиснути уназад како би се повећао осећај истезања. Препоручљиво је држати положај између 20 и 30 секунди, вратити се у почетни положај и поновити са супротном ногом.


Остали савети за борбу против болова у крижима

Осим препоруке за стално извођење физичких вежби како бисте покушали да смањите шансе да трпите нелагоду у доњем делу леђа, можете да прибегнете и другим комплементарним рутинама. Пре свега, врло је препоручљиво не задржавајући дуго исти положајДругим речима, ако радите седећи, морате устати, истегнути се и ходати свака два сата, најмање 10 минута.

У случају да више пута трпите болове у леђима, препоручује се да се у време лећи је направљен с подигнутим ногама. На тај начин се смањује притисак на доњи део леђа и постиже већа удобност.

Препоручује се и када стојите и седите одржавајте правилно држање тела, у којој је леђа правилно поравната. Ако патите од акутног бола у доњем делу леђа, такође можете прибећи применити топлоту у том делу електричним покривачем или врећом за воду. У следећем чланку ћемо вам такође показати како да излечите бол у крижима домаћим лековима.


Ако желите да прочитате још чланака сличних Вежбе за ублажавање болова у доњем делу леђа, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.