Вежбе за дебљање


Иако је тачно да обично вежбамо да бисмо се физички боље осећали и да бисмо смршали, постоји велики број људи који вежбају како би се телесно повећали и природно угојили. Међутим, јести више и бавити се било којим спортом није довољно да би се тај добитак догодио.

Да бисмо добили идеалну силуету и физичко стање, позивамо вас да знате следеће вежбе за дебљање, једноставан и вођен корак по корак водич за постизање циља у најкраћем могућем року. Испод ћете у ОнеХОВТО пронаћи идеалну рутину за добијање мишићне масе и здраво дебљање из удобности вашег дома.

Индекс

  1. Вежбе за добијање мишићне масе код куће
  2. Чучњеви са тежином
  3. Искораци и скокови
  4. Пегла горе-доле
  5. Пењање уз степенице
  6. Подизање бучица
  7. Шипка за утег и тег
  8. Проширења ногу
  9. Мртва тежина
  10. Ред са шипком
  11. Бојно уже
  12. Повлачење лица
  13. Потисак кука
  14. Дијета за дебљање - најбоља храна
  15. Дијета за дебљање

Вежбе за добијање мишићне масе код куће

Питате се како да се угојите? Многи људи погрешно верују да је једење више довољно за дебљање. Међутим, има много случајева када то није довољно. Морате имати на уму да:

  1. Нису сви метаболизми исти; Постоји много врста тела и не сви се дебљају и мршаве са истом лакоћом и истим методама.
  2. Морате осигурати да једете уравнотежено и увек у складу са карактеристикама свог тела.
  3. Само храна није довољна. Свакодневно је неопходно физичко вежбање да бисте постигли очекиване резултате и да би се дебљање дешавало на здрав начин.

Постоје три основне врсте људског тела: ектоморф, мезоморф и ендоморф. Људи са ектоморфним телима су природно мршави и веома им је тешко да се угоје, јер њихов метаболизам делује брзо и сагоревају калорије у рекордном року. Према типу тела, морате успоставити прехрану према природној асимилацији масти, влакана и калорија у вашем телу, због чега ћемо касније прегледати најприкладнију храну за све типове људи да се природно угоје.

Заузврат, мораћете да изводите неке вежбе да би се овај процес одвијао на здрав начин. Да видимо следеће сто за вежбање за добијање на тежини што ће вам помоћи да лако постигнете свој циљ.


Чучњеви са тежином

Ако желите да откријете како да се угојите на основу најбољих вежби, морате почети са класиком: чучњеви. Ова вежба је идеална за започињање тренинга, јер је добро загревање и истовремено почиње да ради на ногама.

Међутим, ако желите да се угојите, најбоље је трансформисати чучањ у вежбе за добијање мишићне масе код куће. Како? уз помоћ неких тегова. Следите ове упите:

  1. Најбоље је ухватити неке бучице, котлове или медицинске куглице, мада увек можете добити пуне боце воде или било који други предмет одређене тежине.
  2. Раширите ноге, покривајући ширину кукова и наставите да савијате колена не прелазећи радијус лопти ногу.
  3. Стално држите леђа, а главу усправно како бисте избегли повреде.
  4. Подигните и спустите пртљажник, забацујући задњицу при сваком спуштању. Добро контролишите сваки покрет, јер је циљ да останете седећи на тежини својих пета и ногу, као да иза себе имате прозирну столицу.

Идеално би било да то учините 3 серије чучњева, сваки око 45 секунди пре одмора 15 секунди. Како добијате издржљивост и осећате се самопоузданије, можете да изводите скокове у чучњу и / или са већом тежином. Откријте како се раде чучњеви са теговима у видеу који ћемо вам показати у наставку.

Искораци и скокови

Трчање, скакање и корачање могу вам помоћи добити мишићну масу у разним деловима тела, посебно у ногама, због чега је то једна од најбољих вежби за дебљање коју ћете наћи. Кораци и скокови такође ће оптимизовати ваш аеробни капацитет и помоћи вам да постигнете окретност и удобност:

  1. Почните са умереним трчањем и задржите темпо неколико минута да бисте се загрејали и избегли повреде.
  2. Даље, требали бисте почети трчати својим корацима и скоковима. Да бисте то урадили, узмите замах једном ногом и покушајте да је потпуно испружите.
  3. Истовремено, савијте другу ногу као да желите да скочите на неколико метара и, не заустављајући трчање, спустите се с ногом до те савијене тачке.
  4. Поновите са другом ногом и пребаците се на приближно 200 метара. Затим, повећајте ниво својих корака.
  5. Направите пет непрекидних корака, трчите неколико секунди да удахнете и поновите кораке.

Покушајте да трчите око 15 минута, наизменично коракајући са скакањем током трчања. Не пропустите овај чланак о томе како повећати корак у трчању.


Пегла горе-доле

Даске би увек требале пратити вашу свакодневну рутину вежбања, јер су савршена опција за стицање отпора и радити трбушни део, један од најтежих. Да ли желите да откријете како се овом вежбом удебљати и брзо добити мишићну масу? Следите наша упутства:

  1. Уђите у основни положај за склекове, лежите на поду длановима и лоптама стопала подржавајући телесну тежину.
  2. Отворите руке и ноге да побољшате равнотежу и држите леђа и главу увек усправним.
  3. Подигните леви лакат и ослоните га на земљу. Даље, учините исто са десном, тако да подлактице подупиру тежину вашег тела, уместо руку.
  4. Вратите се у почетни положај, прво подржавајући десну руку да поново истегнете руку, а затим леву.

Како време пролази, покушајте да ове плоче направите мало брже. урадити две серије у низу од по 45 секунди; Између њих двоје можете да се одморите 15 секунди.


Пењање уз степенице

Пењајте се и спуштајте степеницама куће или зграде да бисте повећали телесну масу глутеуса, још једног дела тела који је прилично тешко тренирати. Следите ове кораке да бисте из ове вежбе на најбољи начин искористили:

  1. Корак на првом кораку подржавајући леву ногу.
  2. Подигните и спустите десну ногу 20 пута, симулирајући ход према горе.
  3. Урадите исти покрет левом ногом да бисте довршили загревање.
  4. Сада ставите десну ногу на другу степеницу, остављајући леву ногу на земљи, поред основе прве степенице.
  5. Спустите десну ногу на земљу, а леву подигните на други корак. Довршите 10 понављања са сваком ногом, увек скупљајући глутеусе да се добро загреју. Препоручујемо вам да исто загревање учините и са одмарањем ноге на трећем кораку.
  6. Када се загревање заврши, подуприте леву ногу на два корака и употребите силу да подигнете десну ногу на други корак.Не дозволите да овај на крају подржи!
  7. Довршите 12 понављања, узлазно и силазно како бисте добро радили глутеус. Када завршите, учините исто са другом ногом.

Идеално би било направити 3 понављања у низу ових вежби за добијање мишићне масе. У зависности од удаљености између степеница, можете повећати број степеница за пењање.


Подизање бучица

Подизање бучица и тегова је сјајно док се вежбате за дебљање, јер је тонирање руку неопходно за добијање мишићне масе. Објашњавамо вам како се удебљати бучицама:

  1. Изаберите одговарајућу тежину у складу са својим мишићима и снагом. Ово ће спречити прекомерно хабање док долазите у форму.
  2. Да бисте радили различите мишиће руку, мораћете да радите разне вежбе са бучицама. Можете почети подизањем и спуштањем тегова подизањем увек, од бутина до нивоа груди да ради бицепс.
  3. За следећу варијацију започните са потпуно испруженим рукама, са бучицама на месту. Наставите да приближавате бучице раменима, савијајући лактове да бисте извели покрет. Вратите се у почетни положај, односно руке потпуно испружене подупирући тежину бучице. Са овом варијацијом радићете пре свега бицепс и рамена. У следећем чланку ћете открити најбоље вежбе за бицепс.
  4. За вежбајте трицепс, зграбите обе бучице (или једну, ако је тешка). Подигните руке до врха главе и полако савијајући лактове, мораћете да спустите бучице. Подигните и спустите тегове иза главе, увек радећи контролисане покрете. Ако желите боље да вежбате ове мишиће, не пропустите овај чланак о најбољим вежбама за трицепс.

Радите варијације ових вежби током 20 минута. У следећем видеу приказујемо вам друге опције како бисте могли да научите како да мишићате руке и рамена код куће.

Шипка за утег и тег

Строг рад трупа кроз ову вежбу не само да ће оптимизовати отпор руку и рамена, већ је и једна од најбољих вежби за здраво дебљање. Поред тога, ова вежба је једна од највише помоћи ће вам да за кратко време уочите пораст мишићне масе.

  1. Лезите на леђа на чврстој клупи.
  2. Узмите бочну шипку (претходно одредите тежину у складу са физичким условима) и подигните је рукама. Држите руке подигнуте најмање три секунде и без одвајања рамена од клупе.
  3. Спустите полугу полако према грудима, одмарајући се лактовима на клупи.
  4. Понављајте 10 минута, али не заборавите да се одморите ако мислите да је то одговарајуће.
  5. Вежбу можете изводити и у сталку за чучањ који има сигурносне решетке.
  6. У овом случају подигните шипку докле год руке могу сезати, не одвајајући рамена од клупе.
  7. Завршите успон и спуст шипке најбрже што можете, без претераног напора да бисте избегли повреде.


Проширења ногу

Вежбе за добијање мишићне масе су посебно корисне за рад ногу, јер имају мишиће које је тешко дефинисати, попут квадрицепса. Ако желите да се угојите најкориснијим вежбама, не пропустите следећа упутства. Пре почетка, Препоручујемо вам да ову вежбу радите на професионалној машини, јер ћете на овај начин моћи да оптимизујете резултате.

  1. Седите на чврсту столицу, благо нагнути уназад тако да вам стопала не додирују земљу када седнете.
  2. Ставите руке чврсто на ивицу седишта столице да бисте постигли стабилност.
  3. Причврстите две бучице или тегове на ноге; У теретани ћете наћи велику разноликост, па одаберите оне које најбоље одговарају вашој издржљивости и снази. Паметно одаберите тежину како бисте избегли кидање.
  4. Полако подигните и спустите обе ноге, достижући висину седишта столице.
  5. Довршите најмање 2 серије од по 10 понављања. Не одмарајте више од 15 секунди између серија и серија.

Ако више волите ову вежбу да радите код куће, имајте тегове за зглоб. Исту вежбу требало би да изводите на било којој столици или седећи на кревету, благо наслоњени уназад, подупирући тежину трупа лактовима на кревету. Оставите ноге да висе са кревета, а затим почните да се пењете горе-доле.


Мртва тежина

Ово је још једна од вежби за дебљање код мушкараца која не би смела да недостаје у вашој рутини. Оптимизујте леђа помоћу мртвог дизања, идеалне вежбе за повећање ширине и дебљине леђа. Тонирајте мишиће док радите вежбе за добијање мишићне масе и ојачајте цео горњи део леђа.

  1. Узмите шипку са тежином у складу са вашом структуром и физичким капацитетом.
  2. Носите рукавице да бисте побољшали пријањање.
  3. Станите испред шипке, опустите рамена и дубоко удахните пре него што подигнете шипку на ниво међуножја. Држите шипку мирно око 15 секунди.
  4. Нека ваша телесна тежина буде на петама. Извијте леђа и лагано гурните прса и рамена уназад ради боље равнотеже. Стално држите колена чврста.
  5. Спустите шипку полако испод колена, држећи труп мирним и без спуштања главе.
  6. Полако подижите и спуштајте пречку, завршавајући најмање десет понављања.
  7. При сваком успону не заборавите да савијете леђа и лагано гурните прса и рамена уназад.
  8. Пажљиво поставите шипку на земљу.


Ред са шипком

Настављајући са тренинзима са шипком, ред је такође идеалан за рад на горњем делу леђа и доњем делу леђа, као и на рукама. Све ове вежбе ће вам помоћи да постепено повећавате мишићну масу и, сходно томе, помажу вам да се угојите на здрав начин:

  1. Изаберите шипку пондерисану у складу са вашом структуром и физичким капацитетом. Препоручујемо употребу рукавица за побољшање приањања.
  2. Раширите ноге тако да стопала покривају ширину рамена.
  3. Удахните дубоко и подигните шипку испод колена.
  4. Држите леђа исправљена, рамена чврста и гурните задњицу уназад да бисте побољшали равнотежу.
  5. Доведите тежину на ниво међуножја. Подигните и спустите шипку умереном брзином, а да у било ком тренутку не додирује тло.
  6. Довршите седам понављања у низу, увек држећи леђа усправна и лицем напред.
  7. Одморите се минут и поновите вежбу. Урадите то најмање пет пута.


Бојно уже

Рад са конопцима идеалан је за отпуштање напетости мишића и за добијање снаге и телесне масе. Ужад за бојно уже обично мери између 15 и 20 метара и направљена је од најлона дебљине 38 мм како би се повећала њихова тежина. Дајемо вам неколико савета како да се приближите теретани и увежбате бојно уже, једна од најинтензивнијих и најефикаснијих вежби снаге које можете да радите:

  1. Останите чврсти, са равним леђима и раменима благо засвођеним испред.
  2. Раширите ноге тако да стопала буду у ширини рамена.
  3. Лагано савијте колена и вратите стражњи део уназад како бисте побољшали равнотежу.
  4. Сада морате држати дотичне ужад, по један са сваком руком и непрекидно их померати горе-доле.
  5. Сваких 10 секунди повећавајте висину до које подижете ужад. Руке увек држите мирно, јер свако уже има приличну тежину и важно је да правилно радите праве мишиће.
  6. Такође можете да померите конопце бочно, машући унутра и напоље или напред-назад.
  7. Када савладате ужад, покушајте да их померите одвојено, усвајање држања склека. Подуприте тежину тела на једном од кракова, а другим померите конопац.
  8. Измените кретање конопаца са склековима да бисте довршили вежбу.


Повлачење лица

Добијте мишићну масу у раменима, леђима и подлактицама повлачењем лица, идеална вежба за побољшање стабилности струка и, наравно, да прогресивно добијају мишићну масу:

  1. Да бисте извели повлачење лица, требат ће вам ротирајућа ременица. Пожељно је ову вежбу изводити у теретани због удобности, али ако то радије радите из удобности свог дома, неопходну опрему можете набавити и у спортској продавници.
  2. Стојећи испред ротирајуће ременице, лагано савијте колена, раширите ноге тако да стопала буду мало шира од рамена и држите крајеве ужета обема рукама.
  3. Држите се даље од машине колико вам пружају раширене руке, увек држећи конопац.
  4. Држите пртљажник усправно. Вратите лактове уназад, приближавајући управљач конопа нивоу прса, а затим истежите конопац уназад.

Комплетна, бар, 3 серије по 7 понављања.


Потисак кука

Потисак кука помоћи ће вам да дефинишете задњицу, истовремено повећавајући њихов волумен. Ова вежба је савршена за тонирајте језгро мишића савијача стомака, задњице и кука.

  1. Подигните леђа на чврсту клупу или струњачу ако се одлучите за вежбу код куће.
  2. Испружите руке на обе стране тела и савијте колена, држећи стопала равно на земљи.
  3. Сада почните да подижете и спуштате карлицу, држећи колена савијена, а труп равно у сваком тренутку.
  4. Полако подигните задњицу и када устанете притискајте их неколико секунди пре него што се спустите, јер ће вам то помоћи да радите мишиће у том делу тела. Изведите 3 серије по 15 понављања.

Ако желите брже да повећате задњицу вежбама посебно дизајнираним за то, не пропустите овај другиХОВТО чланак о томе како да растете задњицу. Све поменуте вежбе ће вам помоћи да добијете мишићну масу; мораћете да их пратите само одговарајућом дијетом за тов. У КАКО помажемо вам да направите здрав мени како бисте се брзо угојили.


Дијета за дебљање - најбоља храна

Кад чујемо реч „дијета“, прво на шта помислимо је губитак килограма. Међутим, постоје и врло корисне дијете за дебљање за оне са брзим метаболизмом којима је тешко да се угоје. Ако је ово ваш циљ, на јеловницима не смеју недостајати следеће намирнице:

  • Немасно месо, пилетина и риба
  • Цели млечни производи и јаја
  • Нутс
  • Житарице
  • Тамна чоколада
  • Маслиново уље
  • Сокови и природни јогурти

Нутриционистички кључеви у исхрани за дебљање су:

  • Телесне вежбе: свакодневно се бавите физичким вежбама. Најважније је да сте стални и да прогресивно повећавате тежину ових вежби.
  • Уносите калорије: Морате уносити више калорија него што сагоревате дневно.
  • Не прескачите ниједан оброкЈело од четири до пет пута дневно, посебно након тренинга, неопходно је за добијање на тежини.
  • Хидрирајте и размислите о шејковима: Ако следите смернице физичких вежби које смо вам показали, биће неопходно да непрестано хидрирате. Такође вам може помоћи да уносите домаће смоотхиеје да бисте брзо добили на тежини.


Дијета за дебљање

Дијета за дебљање мора бити уравнотежена и мора се дистрибуирати на специфичан начин. Даље, помажемо вам дијетом да се угојите која ће вам помоћи да видите директне резултате за неколико дана.

  • Доручак: започните дан хлебом од целог пшенице, јајима и житарицама. Такође се можете кладити да ћете често јести чврсте млечне производе и брашно, јер су то идеална храна за повећање мишићне масе.
  • Ручкови (средином јутра и поподнева, нарочито након вежбања): једите природне сокове и јогурте, као и орашасте плодове, слаткише и чоколаду да бисте после сваког тренинга стекли калорије, енергију и угљене хидрате. Имајте на уму да ако не једете масноћу, нећете моћи да обликујете тело, без обзира колико вежбали да бисте се угојили.
  • Храна: Требали бисте се усредсредити на немасно месо, јер ће вам требати пуно протеина. Масна риба и маслиново уље такође би требало често да прате оброке, јер су богате здравим мастима, неопходним за тело.
  • Вечере: често конзумирајте пилеће чорбе и салате од авокада, јер је идеално воће за добијање здравих масти и постепено дебљање. Дојке или месо на жару такође погодују затварању дана.

Ако желите да прочитате још чланака сличних Вежбе за дебљање, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.