Како правилно направити искакање бучица


Да бисте остали у форми и уживали у снази, издржљивости и равнотежи, кардио и добра дијета нису довољни. Најтежи део било ког тренинга је увек бављење оним вежбама које вам помажу да заиста тонирате одређене делове тела ... међутим, те вежбе су најисплативије и оне које вам могу помоћи да постигнете добре резултате за мање времена.

У овом случају морате знати искакање бучица, обавезна вежба у било ком тренингу снаге. Да ли сте спремни да тонирате ноге, стомак и задњицу као никада раније? Овде објашњавамо како правилно направити искакање бучица.

Индекс

  1. Мишићи укључени у искакање бучица
  2. Статични испади бучица
  3. Дубоки испади са бучицама
  4. Бочни испади са бучицама
  5. Променљиви испади бучица
  6. Искоци и бучице
  7. Лунгес који ходају са бучицама

Мишићи укључени у искакање бучица

Зашто препоручујемо испад бучица тако упорно? Ова вежба је једна од најбољих постојећих опција самооптерећења, односно омогућава вам да тонирате тело без икакве опреме. То је активност са великим утицајем која ће вам омогућити радити пуно мишића, најважније је:

  • Еректори кичме
  • Задњица (посебно глутеус макимус)
  • Фицерални бицепс
  • Квадрицепс
  • Хамстрингс
  • Близанци
  • Аддуцторс

Предности искакања бучица

Сада знате мишиће који су укључени у искакање бучица, али како вам тренирање тих мишића може користити? Објашњавамо вам детаљно:

  • Побољшава стабилност и равнотежу- Вежбањем горњег дела доњег дела тела, посебно тетива и квадрицепса, развија се боља стабилност тела у сваком кораку.
  • Смањује болове у леђима: Ако се правилно уради, ова вежба може активирати мишиће ерекције кичме и тако побољшати њихову стабилност и издржљивост.
  • Припремите мишиће за оптерећењаИскораци су врло комплетна вежба која вам омогућава да брзо ојачате мишиће доњег дела тела. Дакле, брзо тонирање ових мишића припрема их за велика оптерећења и друге напоре.
  • Тонира и помаже сагоревању масти: Ова активност повећава мишићну масу на задњици и ногама, па ако је ваш циљ сагоревање масти у овим областима и чине их изгледом виткијима, искакање бучица је идеално.

Статични испади бучица

Пре него што вам покажете рутину вежбања са бучицама, требали бисте знати да је неопходно започети са неким вежбама предгревање како би се избегле повреде. У овом другом чланку објашњавамо како се загревати за фитнес сесију. Једном када је загревање завршено, можете почети!

Када радите искакање бучица или искораке, ви то радите додавање оптерећења вежбању, којим успевате да активирате више мишића у извршењу. Да бисте правилно извели ову вежбу, морате извршити следеће кораке:

  1. Узмите по бучицу у сваку руку, тежине која одговара вашем физичком стању, и спустите руке близу тела.
  2. Стојте заједно са стопалима, држите леђа усправна, испружена и скупите трбушњаке.
  3. Направите дуг корак напред и савијте оба колена да бисте спустили тело. Задње колено треба да додирује тло и обоје савијена под углом од 90º.
  4. Вратите се, напрежући се предњом ногом и одгурујући се прстом задње ноге.

Не заборавите да током вежбе држите труп и руке усправним. Направите десет понављања на једној нози, а након одмора десет секунди поновите вежбу са другом ногом. Направите још један или два сета, у зависности од рутине коју сте одлучили.


Дубоки испади са бучицама

Затим поновите претходне кораке, али без прављења покрета горе-доле и дубљим кораком:

  1. Узмите по бучицу у сваку руку, ставите руке близу тела и испружене надоле. Не пуштајте бучице током вежбе.
  2. Вратите једну ногу уназад и савијте колена док вам задње теле није паралелно са земљом. Броји до пет у овом положају и пребаци ноге.
  3. Доведите руке напред и поновите исти корак, бројећи до пет пре замене ногу.
  4. Испружите руке и учините исто.

Иако се чини једноставнијим од претходне вежбе, комбинација ових покрета са претходним ће интензивно радите на ногама и глутеусима.


Бочни испади са бучицама

Тхе бочни искораци Они су неопходни када је у питању стварање добре рутине бацања бучица. Да бисте правилно извели вежбу, следите ове кораке:

  1. Равних леђа и напрезања стомака, устаните.
  2. Држите бучице (или само оне теже) са обе руке испред груди.
  3. Усмерите тело на једну страну, савијајући колено на истој страни за 90º. Прса би требала бити благо нагнута и не бисте требали заборавити на силу.
  4. Друга нога би требала бити равна како бисте могли да уравнотежите.
  5. Вратите се усправно, гурајући савијену ногу у почетни положај.

Саветујемо вам да то учините 30 секунди ове вежбе савијање једне ноге, а затим направите још 30 секунди савијање друге ноге да бисте радили на обе стране.


Променљиви испади бучица

Да бисте наставили, урадите нову рутину корачајући напред, назад и бочно. За ову вежбу врат треба да буде у равни с кичмом, која мора бити равна:

  1. Ставите руке уз тело, држећи бучице и закорачите левом ногом напред, тако да вам је колено под углом од 90 степени. Броји до пола полако.
  2. Вратите се у почетни положај и закорачите лево (са истом ногом). У овом положају нога која се повлачи улево мора бити потпуно равна, а потпорна нога мора бити савијена напред. Руке ће бити у нивоу груди, а тело нагнуто благо напред. Поново полако броји до пет.
  3. Вратите се у почетни положај и одступите уназад тако да вам колено потоне скоро до земље. Поново броји до пет.
  4. Поновите овај круг још једном пре замене ногу.


Искоци и бучице

Пажљиво предузмите следеће кораке да бисте избегли повреде, то јест, не правите нагле покрете коленима или савијте леђа у било ком тренутку. Запамтите то пре него што направите скачући кораке и бучице биће неопходно да научите да их радите без бучица.

  1. Стојте усправно, раширивши ноге у ширини рамена, а бучицу (или обе бучице) поставите испред груди.
  2. Скочите, савијајући колена мало да бисте се покренули.
  3. Када сте у ваздуху, савијте десну ногу напред, а леву назад.
  4. Слетите на обе ноге истовремено, док спуштате тело, тако да вам задње колено скоро удара о земљу.
  5. Поново се погурајте и када сте у ваздуху, сада савијте леву ногу напред, а десну назад.

Идеално би било заврши 20 скоковаМеђутим, можете почети са 10 и повећавати понављања док стекнете отпор. Откријте код куће још 14 вежби за ноге и задњицу, савршене за тонирање доњег дела тела.


Лунгес који ходају са бучицама

Тхе корача корачајући бучица, такође звана испади бучица ходајући, изузетни су за рад глутеуса, руку и квадрицепса истовремено. Држите бучице испред груди или надоле, усправних руку ако имате велику тежину. Сада следите ове кораке:

  1. Стојећи усправних леђа и врата и затегнутог стомака, корак напред.
  2. Само једном ногом савијте колено за 90º и уверите се да друго колено, односно оно испружено позади, тоне док практично не додирне тло.
  3. Гурните се савијеним коленом да бисте се вратили на ноге и сада идите напред следећом ногом, радећи исти поступак.

Идеја је да ходате 30 секунди пре него што се одморите 7 секунди више. После секунди одмора поновите још једну серију корака са бучицама.


Ако желите да прочитате још чланака сличних Како правилно направити искакање бучица, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.