Вежбе за леђа без одласка у теретану

Многи људи пате болови у леђима, хронична или повремена, због лошег држања тела док седите на послу, у аутомобилу или на каучу, приликом дизања тегова итд. Већина лекара ће вам дати низ смерница за јачање леђа, попут исправљања положаја или одласка на пливање, али немамо увек времена за одлазак на базен. Стога ћемо вам у ОнеХовТо показати серију вежбе за леђа без одласка у теретану и тако ојачати мишиће леђа како би спречили да се појаве те непријатне нелагодности.

Кораци које треба следити:

Без сумње, трбушни и доњи део леђа идеална су вежба за јачање доњег дела леђа. Ако желимо да ојачамо леђа, лумбални део је назначена вежба, али имајте на уму да су они и даље задњи део стомака и да је идеално надокнадити две групе мишића. Због тога можете да урадите рутину која укључује различите трбушне мишиће (ниске, косе, изометричне) са доњим делом леђа. Све што вам треба је простирка коју ћете ставити на под, било у трпезарију, у башту или на свој балкон.

Када је реч о јачању горњег дела (латс), доминирао жуде за најбољим рецептом. Није потребно ићи у теретану, барове или станице можемо искористити за извођење вежби које су у многим јавним парковима. Друга могућност је да купите пулл-уп бар и инсталирате га код куће (лако их је пронаћи, имају добру цену, сигурни су и неће нас коштати превише да га поправимо у ходнику код куће). Комбинујте натезање са различитим хватаљкама (руке отвореније или затвореније, руке окренуте или уназад ...).

Такође можемо вежбе са бучицама. Опет, неће нас коштати много да пронађемо јефтину гарнитуру бучица у спортској продавници, али имамо домаће алтернативе попут боца напуњених водом или песком, лименки итд. (логично, биће непријатније од бучице). Прва вежба коју ћемо радити са бучицама биће преса за рамена. Стојећи или седећи, отворимо руке под углом од 90º и испружимо их изнад главе док се потпуно не истегну.

Друга вежба је веслање бучицама или ретровертера. Стојимо благо савијених леђа и испружених руку.Морате само скупити руке и полако их поново испружити. Алтернатива је то учинити једним коленом ослоњеним на клупу или столицу и подићи супротну руку из испруженог положаја до 90º, доводећи бучицу паралелно са трупом.

Завршавамо са две вежбе за које користићемо кућни намештај. У првом отворите врата и лице, с једном ногом на обе стране и узимајући дугмад. Сада се мало по мало нагните уназад док вам руке не буду исправљене и без померања ногу гурајте прса док не додирнете врата. На врху стисните лопатице да бисте радили више, а између сетова и серија довршите вежбу са неколико склекова. Добра обућа је од суштинског значаја.

Враћамо се на доминирали, али сада ћемо их радити лежећи под чврстим столом. Морате да се држите за ивицу, раширену у ширини рамена, и увек крутог тела, повуците груди, задржите две или три секунде, а затим се вратите у почетни положај. Овом вежбом раде се латови и део иза делтоида.

Ако желите да прочитате још чланака сличних Вежбе за леђа без одласка у теретану, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.