10 вежби за глутеус и трбух

Чучњеви са бучицама

Нужни у било којој рутини за вежбање глутеуса и стомака, чучњеви треба да вас прате сваког дана физичког рада. Овом вежбом можете да радите, углавном, мишиће задњице, ногу и део трупа, јер одржавајући стомак веома крутим моћи ћете да максимизирате резултате. Овако треба изводити чучњеве са бучицама.

1. Изаберите бучице чија тежина одговара вашој снази и кондицији (ако се осећате спремно, можете и са теговима).
2. Узмите по бучицу у сваку руку и, усправљеним трупом, напните подручје трбуха.
3. Раширите стопала, покривајући ширину рамена.
4. Савијте колена и полако спустите торзо, без савијања леђа.
5. Спустите се под угао од 90º и вратите се у почетни положај. Никада не би требало да подижете пете са земље и сваки покрет радите полако и савесно.
6. Сваки пут кад се вратите на ноге, стисните глутеус за најбоље резултате.

комплетан 5 серија по 10 понављања. Такође можете додати варијанту скок чучањ, где сваки пут када се подигнете, морате скочити уским трупом.

Традиционални скокови

Такође су идеални ако желите да радите на задњици и да се загрејете, тако да традиционални кораци не би требало да изостану у рутини вежби за задњицу и ноге за жене и мушкарце. Корацима ћете радити на целом доњем делу тела и искористити то да бисте стекли отпор, па вам препоручујемо да направите неколико понављања и да додајте неколико бучица у вежбу:

1. Изаберите бучице са тежином пропорционалном вашој структури и физичком капацитету.
2. Стојећи, савијте једно колено напред, правећи дуг корак. Друга нога треба да буде издужена уназад, чинећи угао од 90º.
3. Скочите, преокренувши положај ногу; односно онај испред ће остати иза и обрнуто.
4. Направите ове кораке 10 до 12 пута, увек полазећи од почетне позиције.

Изведите 4 серије, завршавајући исти број скокова са сваком ногом за подршку. Са сваким кораком, колено ноге која је напред не би требало да прелази врх стопала, иначе бисте могли да се повредите.Ако вам је скок превише тежак, направите традиционалне кораке, враћајући се на положај мирно без скакања.

Нога се подиже

Овом вежбом можете завршити фазу загревања ногу и задњице код куће. Подизање ногу вам омогућава да радите на ректусним абдоминис мишићима и флексорима кука, чинећи то а основна вежба ако желите да тонирате подручје трбуха:

1. Лезите на леђа, добро подупирући леђа и руке на струњачи.
2. Саставите ноге и подигните их полако, увек заједно и полако да бисте форсирали стомак.
3. Спустите ноге контролисаном брзином и не дозволите им да додирују тло.
4. Када ћете додирнути тло, поново подигните ноге.

Комплетна свакодневно 3 серије по 20 понављања. Да бисте додали интензитет, можете савити једну од ногу при сваком понављању, приближавајући колено грудима, док се друга нога држи усправно. Преокрените положај ногу при сваком понављању.

Горе и доле гвожђе

Много је оних који бране да је планк у свим својим верзијама много ефикаснија и здравија вежба од абдомена. Овом динамичном даском побољшавате стабилност језгра и тонирате различита подручја стомака, задњице, па чак и руку.

1. Сједните на струњачу као да ћете радити склекове.
2. Десну подлактицу наслоните на земљу, без притиска на лакат. Затим учините исто са левом подлактицом.
3. Вратите се, поново наслоните десну руку на струњачу и рукама и трбухом подигните труп и подуприте другу руку.
4. Поновите гест спуштања и подизања неколико пута, прво подупирући подлактице, а затим руке да бисте наизменично мењали ниске даске са високим даскама.

комплетан 3 серије по 10 понављања. Одморите се 30 секунди након сваког понављања.

Потисак кука

Ова вежба ће вам омогућити да дефинишете задњицу и повећате њихову мишићну масу тако да изгледају чвршће и радније. Заузврат ћете потиском кука тонирати цело језгро стомака и мишиће флексоре кука.

1. Лезите на простирку како бисте избегли напрезање леђа.
2. Савијте колена, фиксирајући стопала на земљу и испружите руке на струњачи, са сваке стране тела и без употребе.
3. Почните да полако подижете и спуштате карлицу и док изводите покрет држите торзо усправним, савијених колена и кундак је у сваком тренутку био добро скупљен.

Изведите 3 серије по 15 понављања. Не заборавите да притискате глутеус како бисте брже тонирали задњицу. Ако желите да вам одређеније вежбе расту задњицу и чине да изгледају затегнутије, не пропустите овај други чланак ХОВТО.

Кораци за јачање глутеуса

Главна предност корака је што их можете радити код куће без већих непријатности. Овом вежбом, непрестано ћете радити на глутеусима, бутинама и куковима, само морате следити упутства која предлажемо у наставку:

1. Морате купити „степеник“ у продавници спортских инструмената. Међутим, степенице у својој кући можете користити и ако степенице нису превисоке (највише 20 цм).
2. Подигните једну ногу на степеници, подижући колено, а затим га спустите.
3. Затим подигните другу и довршите 3 серије од 15 понављања на свакој нози.
4. У сваком понављању, Испружите потпорну ногу и дајте бочни ударац. На овај начин можете боље тонирати задњицу и радити косо, део темељног трбушног подручја на који често заборављамо.

Трбушњаци на бициклу

Бициклистички трбушњаци су, без сумње, једна од најчешће препоручених вежби за тонирање стомака, као то је изузетно напорна вежба Може тонирати стомак било коме ако се то уради, као што смо рекли, након добре дневне кардио сеансе и заједно са другим добрим вежбама за трбушњаке.

1. Лезите на леђа са потпуно испруженим телом.
2. Подигните пете, отприлике 15 цм од тла. Затим ставите руке иза главе.
3. Да бисте извели вежбу, савијте се и приближите лево колено грудима. Заузврат, ротирајте десну страну трупа да бисте ујединили лакат са супротним коленом.
4. Поновите акцију са другим коленом.
5. Наизменично мењајте обе ноге по 45 секунди, добро контролишући покрете, али не заустављајући се ни у једном тренутку.

Маказе вежбају

Ова забавна вежба за трбух фантастична је за уклањање масти на трупу и показивање савршеног стомака у кратком времену, јер поново проналазимо најинтензивнију вежбу која напада различита подручја стомака, укључујући и страшне косе косе. Дакле, морате извршити ову вежбу да бисте елиминисали млитавост стомака.

1. Лезите на леђа, а тело нека буде потпуно равно.
2. Испружите ноге, пазећи да не додирују земљу у било ком тренутку.
3. Затим брзо изградите напетост мишића у стомаку. На овај начин можете сагорети више калорија.
4. Са испруженим ногама, почните да правите покрете као да су маказе: отварање и затварање ногу.

Што су ноге ближе земљи, што ће се труд више потрудити и постићи ћете боље резултате.

Бурпеес

Бурпее је вежбање рутина тренинга пар екцелленце, јер омогућава вам да истовремено радите цело тело и радите кардио. То је функционална вежба која захтева сву вашу енергију, па се припремите за сагоревање калорија и следите ова упутства:

1. Извршите статични скок, без савијања колена и подигнутим рукама. Покушајте да не узимате превише замаха.
2. Док се спуштате, лезите на земљу и направите склек.
3. Станите на ноге, скочите и поновите цео поступак.
4. Завршите између 5 и 10 понављања.

Бурпее је аеробна вежба која ће вам омогућити да тонирате цело тело док радите на свакодневном вежбању глутеуса, ногу и стомака код куће. У следећем видеу онеХОВТО, показаћемо вам како правилно радити бурпее.

Косо крцкање

Косо крчење је класична трбушна вежба рутина вежби за задњицу и ноге код жена и код мушкараца, јер без обзира на пол и снагу, неопходно је да радите на свим деловима стомака. То можете учинити стојећи (лакше) или лежећи на поду (интензивније и ефикасније) следећи ова упутства:

1. Испружите се на боку на струњачи. Ослоните се лактом на струњачу како бисте подупирали труп. Држите ноге усправно и заједно.
2. Полако подигните највишу ногу и задржите се у овом положају око 10 секунди.
3. Направите силу бочним делом трбуха, јер ћете тек тада моћи да радите по косим угловима.
4. Спустите ногу мало по мало, тако да стомак уложи напор и заврши 15 понављања.
5. Када завршите с једном ногом, наставите са још 15 понављања са другом.

Ако желите да прочитате још чланака сличних 10 вежби за глутеус и трбух, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.