Вежбе високог интензитета за почетнике - одличне за сагоревање масти код куће

Да ли сте један од оних који обично не вежбају, било због недостатка времена, јер вас лени да идете у теретану или из било ког другог разлога, али желите да брзо будете у форми и тонирате тело? Ако је ово ваш случај и имате 15 бесплатних минута дневно, представљамо вам ХИИТ тренинг, врста вежбања која је веома модерна, јер вам помаже да тонизирате тело и сагоревате масноће, а да сате и сате не проводите у теретани. То можете учинити код куће, у парку или где год се осећате пријатније, а шта је боље ... Резултати ће бити практично аутоматски! Ако нисте пробали, наставите да читате овај чланак о ХОВТО вежбе високог интензитета за почетнике. Не пропустите!

Индекс

ХИИТ тренинг: шта је то
ХИИТ тренинг: рутина за почетнике
ХИИТ тренинг: рутина код куће
ХИИТ тренинг за жене

ХИИТ тренинг: шта је то

ХИИТ (Интервални тренинг високог интензитета) је врста кардиоваскуларног тренинга која је у порасту због својих сјајних резултата. Ради се о обављању кратких интервала интензивног вежбања са другим, такође кратким, опуштањем. На овај начин, резултати се максимизирају у врло кратком времену рада. Можете то учинити где год желите: код куће, у парку или у теретани.

90-их година спроведена је студија о ХИИТ обуци и закључено је да је уз њу сагорела трострука телесна масноћа него код било које друге врсте вежбања. Поред тога, видели су да су мишићи знатно брже ојачани, јер постоји велика потражња дела тела, које жели да вежбу изведе темељно, јер зна да ће касније бити тренутак одмора.

Вежба може трајати између 5 и 45 минута, у зависности од вашег темпа и ваше издржљивости. Међутим, препоручљиво је имати минималну физичку базу за извођење тренинга, односно није погодна врста тренинга за људе са леђима, ногама или сличним повредама.

ХИИТ тренинг: рутина за почетнике

Ако сте почетник и желите да радите вежбе високог интензитета, препоручујемо вам да не трчите. Полако или ћете се повредити. Даље, у КАКО препоручујемо а интензивна рутина вежбања коју треба следити током прве недеље:

Трчите глатко без померања са локације 15 секунди. Затим се одморите 60 секунди.
Поновите претходну вежбу, али подижући колена. Урадите то 15 секунди и одморите још 60.
Узмите тешку кутију, табуре, степеницу или слично. Станите испред и ускочите 5 пута. Затим се одморите 60 секунди. Такође можете користити степенице за свој блок ако живите у стану, али пазите да не склизнете.
Лезите на леђима на простирци или равној површини. Саставите стопала и колена и ставите руке равно изнад главе. Извршите 5 трбушњака и одморите се 60 секунди.
Скачите покушавајући грудима да додирнете колена. Урадите то 5 пута и одморите се 60 секунди.
Сада скочите поново 5 пута, али покушавајући да додирнете глутеус талосом. Одморите се 60 секунди.
Лезите лицем према доле на равну површину, стопала спојите, а руке равне на поду. Направите 5 склекова и одморите се 60 секунди.
Устаните и раширите ноге пратећи ширину рамена. Савијте колена, леђа нагните мало напред, а задњицу мало уназад. Скочите колико год можете и вратите се у почетни положај. Поновите ове скочне чучњеве 5 пута и одморите се 60 секунди.
На крају, лагано шетајте по локацији минуту да бисте смањили пулс.

Као што видите, ова ХИИТ рутина вежбања ће вас само одвести око 15 минута дневно. Не заборавите да се увек истегнете пре било каквих физичких активности. Можда ће вас занимати и овај чланак о Одмарању након тренинга.

ХИИТ тренинг: рутина код куће

После недељу дана можемо повећати интензитет вежби, па чак и укључити неке нове. Од УНЦОМО-а ми то предлажемо Табела вежби високог интензитета за вежбање код куће:

Нежно трчите на месту да бисте се загрејали 1 минут. Одморите се 60 секунди.
Сада трчите на веб локацији што је брже могуће 30 секунди. Одморите се 1 минут.
Отворите и затворите ноге малим скоковима док исто радите рукама. Уради то 15 пута. Одморите се 60 секунди.
Стојећи, доведите једну ногу напред, а другу вратите назад. Замените положај ногу у скоку и пратите покрет рукама. Поновите 15 пута и одморите се 60 секунди.
Скочите 15 пута покушавајући да додирнете глутеус пете. Затим се одморите 1 минут.
Лезите на леђима, склопите ноге и колена, а руке испружите изнад главе. Извршите 15 трбушњака и одморите се 60 секунди.
Ставите кутију, степеницу или слично испред себе и скочите 15 пута. Одмор 1 минут.
Лезите лицем према доле на равну површину, стопала спојите и дланове положите на под, и изведите 15 склекова. Одморите се 60 секунди.
Сада ћемо направити неке посебне чучњеве. Поставите се као да сте жаба: ноге раширене, згрчене и додирујући земљу рукама. Затим скочите и вратите се у почетни положај. Поновите ово 15 пута и одморите се 1 минут.
Коначно, шетаћемо по локацији минуту да смањимо пулс.

Ако вам се учини да је ова рутина преинтензивна, наставите са претходном још недељу или две. Током времена можете да додате промене како би ваше вежбе биле још интензивније, попут коришћења малих тегова у тачкама 3 и 4. Можда ће вас занимати и овај чланак о рутини вежбања за почетнике код куће.

ХИИТ тренинг за жене

Погодне су ХИИТ вежбе и за мушкарце и за жене. Али саветујемо вам да их радите краће или се одмарате дуже од минута између вежбања и вежбања ако се чине преинтензивно, било да сте мушкарац или жена.

Поред тога, постоје многе врсте ХИИТ вежби, на пример, можете одрадити ХИИТ тренинг на стационарном бициклу. Без обзира на врсту тренинга који радите, истина је да су ХИИТ рутине изузетно корисне. Ако желите да знате више, а сада када знате неке вежбе високог интензитета за почетнике, прочитајте овај чланак о Предностима ХИИТ тренинга.

Ако желите да прочитате још чланака сличних Вежбе високог интензитета за почетнике - одличне за сагоревање масти код куће, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.