Цроссфит вежбе код куће


Ако ово читате, можда сте љубитељ Цроссфита, али сигурно сте икада наишли на проблем да немате времена за одлазак у теретану. Цроссфит се заснива на интензивним тренингима функционалних вежби за кондиционирање и тонирање свих мишића тела. Овај систем вежби за мишићну снагу има за циљ побољшање енергетске и кардиоваскуларне издржљивости, као и потпуну оптимизацију физичких склоности нашег тела: снаге, флексибилности, равнотеже, брзине и окретности.

Данас вам у ОнеХОВТО нудимо табелу имена Цроссфит вежбе код куће које можете учинити далеко од кутије, из удобности свог дома. Развеселити се! Уз овај Цроссфит план тренинга можете да будете у форми без ометања ваше свакодневне рутине.

Индекс

  1. Цроссфит вежбе
  2. Цроссфит чучњеви
  3. Цроссфит трбушњаци: трбушњаци
  4. Изометријска рутина трбушњака
  5. Скок чучњева
  6. Планинарске вежбе Цроссфит вежба
  7. Бурпеес Цроссфит: предности и поступак
  8. Цроссфит шупља стена
  9. Трицепс падови: клупа и под
  10. Вуче код куће: Цроссфит вуче
  11. Цроссфит Валл Цлимб
  12. Цроссфит рутина код куће

Цроссфит вежбе

Вероватно мислите да Цроссфит није одговарајући систем за обуку код куће, поготово ако у свом дому немате превише простора. Међутим, од УНЦОМО-а нудимо вам комплетну листу једноставних Цроссфит вежби које можете радити од куће. Хајде да почнемо!

Цроссфит чучњеви

Ништа боље од чучњева да започнете било какву рутину тренинга. Овим вежбама радићете на ногама и глутеусима и са збиром корака и скокова моћи ћете да појачате вежбе. Такође можете да користите бучице (или посуде од 5 литара воде ако немате алат) да повећате снагу сваког чучња:

  1. Да бисте започели вежбу, раширите ноге док не буду линеарне са раменима.
  2. После тога наставите да савијате колена док задњица не буду у истој висини као колена у правој линији. Запамтите да циљ није чучање, већ задржавање у положају сличном седишту у ваздуху.
  3. Даље, користећи снагу ногу и кукова, вратите се у почетни положај. Имајте на уму да морате напрезати мишиће да бисте приметили приметније резултате и за мање времена. Поново савијте колена да поновите вежбу, 12-15 пута заредом.

Као што добро знате, постоје различите врсте чучњева, али најчешћи је статични чучањ. Ово је идеално за Цроссфит ако имате мало искуства. Ако се питате како правилно радити чучњеве код куће, не пропустите овај чланак.


Цроссфит трбушњаци: трбушњаци

Ојачајте стомак овим хладан дрво без материјала. Лезите на цераду или подметач, са исправљеним трупом и подигнутим рукама вертикално надоле. Да бисте извели интензивни тренинг, морате урадити следеће:

  1. Савијте колена и подуприте тежину ногу на петама.
  2. Затим полако уградите труп, не форсирајући кичму, све док вам не додирне колена.
  3. Изведите неколико понављања повећавајући брзину (минимално 25-30).
  4. Затим, и да започнете другу варијанту, испружите руке и оставите ноге равно на поду. На сваком понављању користите руке да бисте постигли замах и равнотежу док подижете и спуштате труп.
  5. Увек држите рамена усправна и постепено повећавајте брзину којом подижете и спуштате труп.

Трбушњаци никада не би смели да недостају на табели Цроссфит вежби, јер као што ћете видети ако их радите, они су савршен Цроссфит тренинг код куће за рад на неколико делова тела истовремено.


Изометријска рутина трбушњака

Напорно радите своје језгро са Цроссфит изометричном рутином трбуха код куће. За почетак усвојите класичан положај за извођење дробљења, користећи лактове да бисте подлактице наслонили на струњачу.

  1. Уравнотежите 15 секунди усправних ногу, одмарајући тежину на лоптама стопала и вратите се у основни положај да се одморите. Направите 3 понављања, одмарајући се 7 секунди између вежби.
  2. Друга варијанта Цроссфит изометријске трбушне рутине биће задржавање истог положаја, али док отварате и затварате ноге; прво једном ногом, затим другом, првом унутра и другом опет, и тако даље. Урадите исти број понављања.
  3. Идемо са трећом варијантом, која ће се састојати од тога да се уради исто, али длановима наслоњеним на простирку уместо подлактица. Урадите статичку даску, а затим поново отворите и затворите ноге.


Скок чучњева

Скочни чучњеви, такође звани скакање чучњева, они не би смели да недостају у вашем Вод-у без материјала. Дођите у исти положај који смо назначили за извођење класичног чучња и следите ове кораке:

  1. Једном када седите у ваздуху, подупирући тежину на петама, одгурните се коленима и скачите са рукама испруженим нагоре.
  2. Спустите се спуштених руку и падните на ноге, држећи торзо усправно да не бисте изгубили равнотежу.
  3. Вратите се у основни положај за још један скок у чучњу.
  4. Постепено повећавајте брзину понављања, увек држећи труп чврстим и усправним како не бисте имали проблема у сваком спуштању.

Можете додати мало тежине и користити кутије да бисте се покретали са сваким скоком, нешто што ће повећати интензитет вашег Цроссфит тренинга код куће. Идеално би било да то можете учинити 3 понављања по 10 скочних чучњева, одмарајући се 12 секунди између серија и серија.


Планинарске вежбе Цроссфит вежба

Ради на ногама, стомаку, раменима и грудима са овом кардиоваскуларном вежбом познатом и као пењачка вежба. Предузмите следеће кораке да бисте постигли квалитетно интензивно вежбање:

  1. Лезите лицем надоле на простирку или простирку, одмарајући се на длановима и лоптама стопала.
  2. Раширите руке у ширини рамена, држите лактове усправно и једну ногу испружите док другу савијте и приближите је грудима.
  3. Изводите кретање на струњачи као да желите да се попнете на врх, доводећи свако колено до нивоа груди и изводећи мале скокове.
  4. Требало би да повећате брзину у сваком понављању и покушате да направите 3 понављања по 15 секунди.


Бурпеес Цроссфит: предности и поступак

Долазимо до једне од најбољих Цроссфит вежби код куће, јер је то напредна опција са великим бројем предности: брзо сагорева масноће, тонира мишиће ногу, стомака, руку и задњице и значајно побољшава издржљивост било ког ко то учини. Додајте овај Вод без материјала на свој сто за вежбање Цроссфит и изведите следеће кораке:

  1. Почните да стојите, чучните и ставите руке на земљу.
  2. Изведите склек и када ће вам прса само додирнути тло, скочите ногама унапред скоком и одгурните се.
  3. Искористите снагу скока када устанете, подигнутих руку вертикално.
  4. Када се спуштате, станите неколико секунди и поново чучите да поновите све радње.

Морате то учинити са одређеном брзином; Ако вам је тешко да направите склек, задржите неколико секунди у положају даске, а затим подигните ноге. Урадите 10 бурпееова заредом да бисте јасно видели резултате. У овом унЦОМО видеу учимо вас како правилно изводити бурпее.


Цроссфит шупља стена

Шупља стена је идеална вежба за људе који нису обучени или немају пуно искуства у свету Цроссфита, јер ова вежба не преоптерећује мишиће и спречава озбиљне повреде. Да бисте ову вежбу Цроссфит извели код куће, следите доле наведене кораке:

  1. Лезите на под и испружите руке вертикално изнад главе.
  2. Урадите исто са ногама, односно подигните их од тла тако да ваше тело поприми облик посуде.
  3. Затим замахните телом глутеусима и куковима, лагано гурајући напред и назад и радећи снагу трбушним трбухом за обраду подручја и држи равнотежу.
  4. Руке и ноге држите статично када се одлепе од тла; Покушајте да се замахнете 8-10 секунди и одморите 5 секунди пре него што направите још 2 понављања.


Трицепс падови: клупа и под

Трицепс падови су цроссфит вежба код куће без материјала који је идеалан за додавање на вашу табелу вежби Цроссфит. Иако је тачно да је идеално имати клупу или столицу, трицепс можете радити на поду или у било ком другом простору. Даље, у КАКО ћемо вам показати како се то ради:

  1. Исправно, стојећи, завалите руке уназад. Наслоните руке на ивицу софе, по могућности чврсту столицу или клупу. Спустите тежину тела и држите се снагом трицепса.
  2. Лактове држите близу тела, руке полусавијене, а ноге заједно и напред, ослоњене на пете.
  3. Спуштајте тело полако док вам лактови не буду под углом од 90 степени, и поступно се враћајте у почетни положај пажљивим гурањем трицепсом.

Покушајте да одмакнете ноге што даље од трупа да бисте интензивно вежбали када почнете да се пењете горе-доле. Не заборавите да током спуштања испружите лактове како бисте избегли повреде. Понављајте у периоду од три до пет минута.

Такође можете да направите трицеп падове на поду, одмарајући обе дланове на струњачи и полако се спуштајући, са телом мало напред, тако да ваша тежина буде на рукама. Ако желите да смршате или боље тонирате ово подручје, не пропустите овај чланак о Вежбама за трицепс.


Вуче код куће: Цроссфит вуче

Иако ову Цроссфит вежбу можете радити код куће, можда ће вам требати прошириви оквир. Ако ваша кућа има отворени оквир, односно чврст оквир за који се можете ухватити, нећете морати ништа друго додавати. Када поставите извлачну траку у изабрани оквир, следите ова упутства:

  1. Стојећи усправно, држите се за шипку обема рукама. Руке нека буду испружене, а шаке окренуте ка телу.
  2. Користите руке да се присилите и подигните торзо док груди не досегну висину пречке.
  3. Извршите успон и спуст до а сигурна брзина како би се избегле повреде.
  4. Направите што више натезања у периоду од 30 секунди и одморите се 10-15 секунди пре него што се попнете натраг на шипку.

Овај чланак о извлачењу у Цроссфиту може бити врло користан пре него што почнете да изводите извлачења.


Цроссфит Валл Цлимб

Да бисмо ојачали мишиће горњег дела тела без материјала, мало је опција бољих од успона на зид. Пратите ове кораке да бисте ову Цроссфит вежбу извели код куће до савршенства:

  1. Требали бисте стајати на блиској удаљености од зида, чучати и поставити раширене руке, паралелне једна другој, за потпору на поду. Не заборавите да окренете леђа зиду када започињете.
  2. Узми замах као да ћеш устати на рукама, забаци ноге уназад и стави ноге на зид.
  3. Вратите се рукама уназад док се потпуно не залепите за зид.
  4. Затим се пажљиво спустите, изводећи покрет уназад, док поново не будете окренути лицем према доле.


Цроссфит рутина код куће

Да бисте се тело прилагодили свакодневном вежбању, Цроссфит Водс су једна од најбољих опција које имате. Ипак, недостатак простора за њихово извођење може бити велика препрека, па за рад без проблема препоручујемо вам да се инсталирате у својој гаражи или башти. Ако живите у малом простору (на пример у стану), дневна соба је можда најбоља опција: ставите намештај на страну да бисте отворили простор и готови сте.

У онеХОВТО остављамо вам једноставну Цроссфит рутину код куће коју можете без проблема радити код куће како бисте свакодневно били у форми и били у тону.

  1. Да бисте се загрејали, изведите једноставни чучњеви пет минута. Затим додајте скокове, бучице и намештај или кутије за извођење скочних чучњева или чучњева са интензивнијим скоковима и, тако, закључите загревање у чучњу.
  2. Ефекат трбушњаке (класичне вежбе за трбух које смо горе навели) пет минута како бисте тонирали стомак и загрејали труп.
  3. Затим проведите 10 минута радећи изометрични апс Са варијантама које смо претходно назначили, на овај начин ћете закључити рад у средњем делу тела.
  4. Узмите 20 минута да кардиоваскуларне вежбе: међу њима не можете пропустити планинаре, бурпее и оне које смо горе назначили. Мешајте их са другим вежбама трчања, скоковима итд.
  5. Додајте 10 минута од пусх упс пусх упс. Ако још увек нисте у оптималној физичкој кондицији, радите их с коленима равно на земљи, врло корисна варијанта.
  6. Завршите посао са трицепс падови на поду, клупа или столица као што смо објаснили у претходним одељцима. Ако код куће имате рам са проширивим или одређеним шипкама, довршите рутину повлачењем како бисте ојачали руке и рамена.

Ова вежба, плус неко растезање код куће након Цроссфита, требаће вам одузети око 1 сат времена. Ваше тело и ваше здравље ће вам бити захвални!

Ако желите да прочитате још чланака сличних Цроссфит вежбе код куће, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.