Како се ради рутина целог тела


Препоручује се редовно вежбање, средњег или високог интензитета, најмање три пута недељно, како за одржавање одговарајуће тежине, тако и за развој, јачање и тонирање мишића и спречавање великог броја болести. Физичка активност пружа нам велики број предности и препоручује се за све узрасте, увек прилагођавајући вежбе и њихов интензитет у зависности од особе.

Многи људи не раде довољно физичких вежби, било због недостатка времена или због развијања седећег начина живота. Али немогућност одласка у теретану или било где да се баве спортом није изговор. Постоје вежбе које се могу изводити удобно и лако, чак и код куће, и без потребе за улагањем велике количине времена. Из овог разлога је важно да урадите низ вежби које јачају и тонирају цело тело, у КАКО ћемо објаснити како се ради рутина целог тела.

Индекс

  1. Загријте се пре обављања рутине целог тела
  2. Рутина целог тела за тренинг горњег дела тела
  3. Рутина целог тела за тренинг доњег дела тела

Загријте се пре обављања рутине целог тела

Пре него што почнете да изводите целокупну рутину вежбања, препоручљиво је да урадите а предгревање како не бисте претрпели било какву повреду, повлачење или контрактуру мишића. Препоручујемо вам да током лета нежно загревате траку за трчање или бицикл 10 минута, а затим истежите мишиће на општи начин, јер ћемо у овом случају радити на целом телу.


Рутина целог тела за тренинг горњег дела тела

Да бисте тренирали ово подручје, морате да извршите низ вежби за глобални рад руку, рамена, леђа и стомака. Са овим 3 вежбе за рад на целом горњем делу тела тела ефикасно:

Склекови

Да бисте радили склекове, поставите тело лежећи лицем надоле, одмарајући длан на поду, у складу са ширином рамена и у висини груди. Ако већ имате довољно снаге, подуприте стопала, иначе их можете учинити подупирањем колена. Употребите силу, притискајући земљу да бисте подигли цело труп, не допуштајући да кукови потону, држећи леђа усправним. Када су вам руке потпуно испружене, спустите се назад у почетни положај. Препоручујемо да то учините 4 серије по 10 понављања сваки.

Веслање једном руком

За ову вежбу ће вам требати бучица и морате одабрати ону која одговара вашој снази. Подуприте руку и ногу на истој страни на клупи, тако да је рука потпуно савијена и колено подупрто савијеном ногом. Наслоните другу ногу на под и ухватите бучицу руком која није ослоњена. Испружите ту руку према земљи да бисте кренули од тог почетног положаја. Да бисте извели вежбу, савијте руку захваљујући лакту, без одвајања од тела, све док рука не буде у положају од 90 степени. Затим поново спустите руку, контролишући покрет. урадити 4 серије од 12 понављања.

Исправљач за стомак

Даска или даска је једна од најбољих вежби за рад мишића стомака и целог језгра уопште. У ствари, ова вежба је савршена за рад на а рутина целог тела, пошто је у ствари цело тело прилично обрађено. Да бисте то урадили, лезите на трбуху, подлактицама и ногама наслоњеним на под. Држите леђа усправно, затежући мишиће стомака. Држите се у овом положају 30 секунди и поновите 3 више пута.


Рутина целог тела за тренинг доњег дела тела

Да бисмо тренирали део доњег дела тела, у КАКО ћемо их предложити 3 вежбе за рад мишића ногу Све у свему, то су једноставне и врло комплетне вежбе:

Чучњеви

Чучњеви су једна од најкомплетнијих вежби за рад доњег дела тела. Да бисмо то учинили исправно, постављамо ноге према ширини рамена, са стопалима окренутим напред. Затегните стомак да бисте задржали леђа у исправном положају. Када сте добро постављени, спустите тело, као да ћете седети на столици, савијајући колена док не направе угао од 90 степени са подом. Затим се вратите у почетни положај. урадити 4 серије од 12 понављања.

Мртва тежина

За ову вежбу мртвог дизања потребно је узети пар бучица које ћете одабрати према својој снази. Почетни положај је стојећи са ногама у ширини рамена и стопалима окренутим напред. Ухватите бучице рукама, држећи их водоравно, падајући испред тела. Када будете спремни, спустите тело, као да ћете седети, али благо савијена колена и изведите сам гест куковима и глутеусима. Вратите тело назад и вратите се у почетни положај. урадити 4 серије од 12 понављања.

Мост

Ова вежба ради на глутеалном подручју и читавом језгру. Лезите на под на леђима, са стопалима равно на поду и савијеним коленима. Подигните кукове према плафону, гурајући глутеус и чврсто држећи стомак. Држати 20 секунди и поново се спушта. урадити 4 серије по 10 понављања.


Ако желите да прочитате још чланака сличних Како се ради рутина целог тела, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.