Како истегнути горњи део леђа

Једно од подручја које има тенденцију чешћег уговарања је Горњи део леђа. Лопатице, грлића материце, рамена ... све се то натеже и скупља, поготово ако велики део дана проводите седећи и обављајући канцеларијске послове. За чувати леђа и ваше држање тела, осим што ослобађа напетости и стреса или смањује бол, препоручује се извршити истезање благо свакодневно. Желите да знате више?

Тада ћете следећи чланак који смо припремили на ОнеХовТо.цом савршен за вас као што ћете открити како да истегнете горњи део леђа. Припрема програма вежбања и свакодневног вежбања помоћи ће вам да побољшате здравље леђа, избегнете контрактуре и осећате се опуштеније. Припремљен?

Кораци које треба следити:

Програм протеже се за горњи део леђа Мора да има разноврсне и фокусиране вежбе у различитим областима тог подручја. Истезање, ротације, вежбе лопатица и истезање биће од суштинског значаја за опуштање леђа и побољшање његовог стања.

започети истегни леђаИли стојећи или седећи. То је једноставно учинити: покушајте да исправите леђа без савијања или закривљености. Можете си помоћи рукама, истежући их као да врховима прстију покушавате да додирнете плафон. Ово је добро истезање које се може било где, важно је да леђа буду исправљена.

Вежба рамена је такође добра опција за истегните горњи део леђа. Састоји се од опуштања лопатица и повезивања мало-помало, врло полако, а затим се враћа у почетни положај. Видећете да су вам овим покретима прса потиснута напред, јер ћете истезати мишиће леђа. Понављање ове вежбе у бројним сетовима помоћи ће вам да опустите горњи део леђа и опустите мишиће.

Пазљиво! Када изводите вежбе за лопатице, избегавајте уобичајену грешку: подизање рамена. Овај покрет вам неће помоћи да ослободите напетост мишића, већ ће, напротив, повећати контракцију мишића.

Урадити вежбе ротације и продужења морате знати важећу почетну позицију за било коју од њих. Седите на столицу са прилично укоченим наслоном и потпуно подупирајте под табанима. У овом положају, леђа и главу треба да држите усправно, а руке опуштене на обе стране тела. Једном када заузмете овај положај можете започети продужење или ротацију горњег дела леђа.

Једна од најчешћих вежби за истезање је савијте леђа уназад, до те мере да вам глава гледа у плафон. Да бисте извели ово продужење, препоручљиво је поставити руке иза потиљка како бисте га подупрли док извијате леђа. У овом положају ћете морати да задржите око 10 секунди да бисте се вратили у почетни положај. Кратко се одморите и поновите покрет до 5 пута. Приметићете опуштеност!

Као што смо рекли, ротација је важна за истегните горњи део леђа. Ставите руке прекрижене на груди и окрените торзо удесно и улево, држећи по 10 секунди на обе стране. Ову вежбу ротације треба поновити до 5 пута на свакој страни.

Варијанта горње ротације је савијање трупа То треба радити полако. Ставите руке на потиљак и полако савијте тело улево и удесно. Да бисте знали да правилно радите вежбу, уверите се да је ваш лакат у потпуности усмерен ка земљи на страни на којој се савијате. Не заборавите да у овом положају задржите до 10 секунди, а затим савијте тело на другу страну. Изведите 5 понављања по страни.

Тхе бочни вратни увојци такође су одлична вежба за истезање горњег дела леђа. Почните са почетним положајем (леђа и глава усправно, стопала на поду и руке опуштене на обе стране). Ако имате медицинску куглу, слободно седите на њу да бисте извели ову вежбу. Истегните трапез бочним савијањем врата лево и десно. Задржите положај две секунде да бисте се ротирали и савили врат на другу страну.

Да бисте истегнули лопатицу, мишић који се налази у горњем делу леђа, мораћете полако да ротирате наглавачке, односно да вам је поглед усмерен на доњи део кошуље коју носите. Требало би да задржите положај неколико секунди, а затим се вратите у почетни положај (глава усправно) пре него што главу окренете на другу страну.

Да бисте завршили сесију истезања, требало би да истегнете леђа тако што ћете се потпуно наслонити. Ако имате медицинску куглу, ова вежба ће бити много лакша, јер у овом положају морате да се држите 8 до 10 секунди. После овог времена устаните мало по мало док поново не седнете потпуно усправних леђа.

Запамтите да да бисте избегли болове у леђима, ублажите напетост и смањите ризик од контрактура у пределу високо леђа требало би често да радите ове потезе. Помислите да је то деликатно подручје на којем се лако подвлачи, посебно ако радите канцеларијски посао у којем већи део дана проводите седећи. Ако патите од хроничних болова у горњем делу леђа, препоручују се умерени спортови попут јоге.

У овом другом чланку ОнеХовТо показаћемо вам, уопште, најбоље вежбе за избегавање болова у леђима.

Ако желите да прочитате још чланака сличних Како истегнути горњи део леђа, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.