10 Вежбе за тонирање стомака


Трбушно подручје је један од делова тела који брже акумулира масноће и један од најотпорнијих када је реч о сагоревању додатних килограма. Тачно је и да постоји много вежби за стезање стомака, али не раде све како би се истовремено ослободиле опуштености и тонуса.

Следеће, из УНЦОМО-а, учимо вас једној од најефикаснијих рутина тако да једном заувек можете завршити са опуштеном кожом и сувишном масноћом на стомаку. Обуците спортску одећу и припремите се за откривање најбољих 10 вежби за тонирање стомака.

Индекс

  1. Вежбе за тонирање млитавог стомака
  2. Вежбе за стезање стомака: продужење ногу
  3. Вежбе косог трбушњака: Подизање бочних ногу
  4. Тонирајте стомак продуженим подизањем ноге
  5. Трбушне даске за тонирање стомака
  6. Маказе вежбају за млитав стомак
  7. Вежбе за трбушњаке за жене и мушкарце
  8. Смањивање стомака бициклистичким дробљењем
  9. Напредне вежбе за трбушњаке: спајдермен даска
  10. Оцените трбушњаке вежбом В-црунцхес
  11. Вежбе са косим трбухом: додир пете
  12. Тонски стомак са динамичним плочама
  13. Храна за смањивање стомака

Вежбе за тонирање млитавог стомака

Млохави трбух може постати једна од највећих брига и за жене и за мушкарце. Ако сте недавно родили или сте драстично смршали, можда чак и осећате самосвест о изгледу стомака.

Без обзира да ли сте мушкарци или жене, у наставку можете пронаћи 10 вежби за тонирање стомака ће вам помоћи да се решите окачене коже и помоћу којих ћете моћи да тонирате млитав стомак:

Вежбе за стезање стомака: продужење ногу

Једна од најједноставнијих и најефикаснијих вежби за раван стомак коју ћете наћи је савијање и пружање ногу према грудном кошу. Показујемо вам, корак по корак, како то учинити:

  1. Једна од најпозитивнијих карактеристика ове вежбе је да то можете да радите и стојећи или испружени на струњачи. Ако сте почетник, можда бисте радије започели са стојећим положајем.
  2. Подигните једну ногу до прсног подручја савијањем колена.
  3. Изводите покрет полако и употребите силу на стомаку тако да је то подручје напето.
  4. Промените ногу и наставите са сваким покретом без одмора по два минута.
  5. Руке нека буду испружене напред ради бољег држања тела и ради бољег рада на пределу стомака.

Ако више волите да се мало гурате и вежбу изводите испружене на струњачи, држите обе ноге усправно и покушајте да не додирујете земљу. Са обе руке иза главе, како не бисте напрезали врат, савијте ноге и колена приближите грудима, гурајући стомак. Полако поново истегните ноге и поновите акцију на минут.


Вежбе косог трбушњака: Подизање бочних ногу

Иако је тачно да је ова вежба за трбушне мишиће код куће слична претходној и да се може изводити стојећи из а Препоручујемо да то радите испружени на боку на струњачи. Следите ова упутства:

  1. Испружите се бочно на струњачи лактом подупирајући горњи део тела.
  2. Затим полако подигните ногу са којом желите да започнете. Запамтите да нога мора увек бити равна.
  3. Употријебите бочну страну трбушњака да бисте решили косо.
  4. Спустите ногу мало по мало тако да се трбух потруди и направите 15 понављања.
  5. Када завршите с једном ногом, наставите са још 15 понављања са другом.

Ако желите да интензивније радите косо, погледајте овај чланак о томе како да направите бочно дробљење.


Тонирајте стомак продуженим подизањем ноге

За разлику од претходних вежби, ово се мора радити са лежећим леђима на простирци.

  1. Дођите у почетну позицију и увек се тога сећајте не можете користити руке за подршку. У супротном бисте умањили интензитет покрета.
  2. За почетак подигните леђа са земље и полако подигните обе ноге.
  3. Не бисте требали седети потпуно, тек толико да се издржавате. Када подигнете ноге, користите стомак да бисте одржали равнотежу у сваком тренутку.
  4. Задржите се у овом положају 12 секунди и одморите се још неколико секунди (не више од 5).
  5. Поновите вежбу, да у потпуности стегнете стомак, још 4 пута.


Трбушне даске за тонирање стомака

Вежба са трбушном даском је за многе људе коначно решење за учење како брзо и ефикасно тонирати опуштени стомак. Такође, ова вежба такође вам може помоћи да ојачате мишиће ногу, руку и грудног коша.

  1. За почетак, лезите на стомак и подигните тело одмарајући подлактице и куглице стопала на земљи.
  2. Леђа и ноге морају стално бити усправне.
  3. Издржати, остати у овом положају 45 секунди. На почетку ћете задржати мање секунди, али слободно повећавајте време пеглања док више тренирате.


Маказе вежбају за млитав стомак

Многима је вежба маказама једна од најзабавнијих и најзабавнијих за тонирање млитавог стомака. Кажемо вам како то треба да радите корак по корак:

  1. Лезите на леђа и одржавајте равно држање.
  2. Испружите ноге и не дозволите им да додирну земљу било кога.
  3. Затим морате извршити покрет напетости мишића који ће вам помоћи да брзо смањите стомак.
  4. Са испруженим ногама, почните да правите покрете као да су маказе: отварање и затварање.
  5. Запамтите да ноге не смеју додиривати земљу ни у једном тренутку.

Што су ноге ниже, то ће стомак уложити више напора и приметићете боље резултате. Али немојте се форсирати; Препоручујемо да на почетку више подигнете испружене ноге како би вас вежбање коштало мање.


Вежбе за трбушњаке за жене и мушкарце

Када говоримо о раду на пределу стомака, и мушкарци и жене могу изводити исте вежбе за тонирање стомака. Резултати, међутим, варираће у зависности од генетике, издржљивости и напора сваке особеЗато не брините ако не постигнете жељене резултате брзо као неко други, питање је времена. Да бисмо тонирали млитав стомак, не можемо заборавити нај класичнију вежбу за трбух:

  1. Испружите се леђима на струњачи и удобно се осећајте.
  2. Савијених колена и табана на поду положите трбушњаке.
  3. Држите руке иза главе или укрштене на грудима.
  4. Сваки пут када подигнете пртљажник, употребите силу на подручју трбуха да бисте добро обрадили подручје.
  5. Учини што више можеш у минуту.


Смањивање стомака бициклистичким дробљењем

Бициклистичка вежба за трбух је, без сумње, једна од најинтензивнијих и најефикаснијих за стезање стомака. Иако ће вам у почетку бити тешко добро координирати ваше покрете, не одустајте! Уз мало вежбе, моћи ћете да усавршите вежбу и добићете раван и затегнут стомак:

  1. Лезите на леђа са потпуно испруженим телом.
  2. Подигните пете 6 центиметара од земље (приближно) и ставите руке иза главе.
  3. Да бисте извели вежбу, савијте се и приближите лево колено грудима док окрећете десни задњи део тела како бисте спојили лакат са супротним коленом.
  4. Поновите акцију са другим коленом и наизменично мењајте обе ноге 45 секунди.


Напредне вежбе за трбушњаке: спајдермен даска

Вежба даске паука је једна од најтраженијих и вежбаних, јер захтева велики отпор. Упркос привидној сложености, лако је научити то брзо и веома задовољавајуће видети резултате које нуди. Да бисте то урадили исправно, следите ове кораке:

  1. Останите уздигнути на струњачи уз помоћ подлактица и лопти стопала.
  2. Оставите лактове у равни са остатком тела док не буде у правој линији.
  3. Полако приближите десно колено ка десном лакту и полако га вратите на место.
  4. Поновите акцију са другом ногом и наизменичним странама. Направите што више понављања за 30-45 секунди.


Оцените трбушњаке вежбом В-црунцхес

Ова вежба је још једна од класика за обележавање трбушњака и мршављење, уопште, цело подручје абдомена.

  1. Почните тако што ћете лежати на леђима на струњачи са испруженим ногама.
  2. Држите руке усправно.
  3. Затим подигните горњи део тела користећи силу трбухом.
  4. Одмах, подигните ноге и руке тако да буду у ваздуху а ваше тело формира В.
  5. Поновите што више пута током једног минута.


Вежбе са косим трбухом: додир пете

Ако сте одлучили да радите подручје трбуха, већ сте схватили да су различите вежбе које ми предлажемо осмишљене да ојачају сваки од делова стомака. То је зато што да бисте постигли жељене резултате, морате да обрађујете подручје у целој његовој јединици. Следећи, поново се фокусирамо на вежбе за трбух укосо тако да можете брже да видите резултате.

  1. Лезите на леђа савијених колена.
  2. Лагано подигните леђа од тла и почните врховима прстију да додирнете пете, једну по једну.
  3. Учините то у континуираном ритму да бисте брже сагоревали калорије и тонирали подручје.


Тонски стомак са динамичним плочама

За ову вежбу мораћете да опоравите положај који сте заузели за извођење класичне вежбе даске. Водимо вас корак по корак како бисте то могли правилно да спроведете и за кратко време уочите побољшања:

  1. Почните на стомаку, подржавајући тежину на подлактицама и лоптама стопала.
  2. Промените положај рукама: пређите од подупирања подлактицама до подупирања длановима.
  3. Направи подизање и спуштање тела потпомогнуто, у сваком тренутку, силом стомака.
  4. Леђа и стомак увек држите усправно.


Храна за смањивање стомака

Да бисте тонирали стомак и уопште смањили подручје трбуха, морате то имати на уму дијета је чак важнија од вежбања. Из тог разлога, из УНЦОМО-а представљамо листу неких намирница које ће вам, заједно са рутином вежбања за трбушне мишиће код куће коју смо навели, помоћи да изгубите килограме и имате раван и јак стомак:

  • Нутс: омиљена су храна која помаже танком стомаку. Ако сте гладни између оброка, немојте се устручавати да гомилу орашастих плодова замените слаткишима и грицкалицама, јер они садрже влакна, минерале, витамине и здраве масти које ће вам помоћи да контролишете апетит.
  • Елиминишите и замените трансмасти: када говоримо о трансмасти, мислимо на незасићене масти које су штетне по здравље. Ако вам није јасно о којој храни говоримо, не пропустите овај чланак о томе шта су лоше масти.
  • ВоћеВоће попут авокада или природног ананаса може бити идеално за мршављење стомака, јер садржи велике количине витамина, влакана, хранљивих састојака и мононезасићених масти које су веома корисне за здравље и губитак килограма.
  • Куиноа: ако желите да будете у току са модним рецептима, можда већ знате квиноју. Ова храна је врло комплетна, јер осим што је богата протеинима, калијумом, магнезијумом, фосфором, цинком и витаминима као што су А и Е, она обезбеђује аминокиселине и влакна која ће вам спречити да желите да грицкате између оброка.
  • Поједи здрав доручак: доручак је, као што већ знате, један од најважнијих оброка у дану. Да бисте се осећали енергичније и започели дан снажно, за доручак једите житарице од овсене пахуљице, на пример, храну чија својства иду у корист дигестивном систему и помажу вам да изгубите килограме и добро контролишете холестерол.

Ако желите да прочитате још чланака сличних 10 Вежбе за тонирање стомака, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.