Рутина вежбања за дефинисање ногу

Бити у изврсној физичкој кондицији је нешто за чим многи људи свакодневно траже, чиме улазе у придржавање многих постојећих рутина вежбања како би тонирали мишиће одређеног дела тела. На дну овога су највећи мишићи, дакле тренирати ноге То је нешто што не можете престати да радите ако желите да постигнете привлачан физички изглед.

Ако желите да знате који је најбољи рутина вежбања за дефинисање ногуТада предлажемо да наставите да читате следећи чланак онеХОВТО и тако имате савршене доње екстремитете.

Кораци које треба следити:

Постоји велика разноликост идеалних рутина вежбања за дефинисање ногу, свака од њих фокусира се на тонирање различитог подручја доњих екстремитета, па ћемо започети дефинисањем рутине вежбања за тонирајте квадрицепс.

Квадрицепс се састоји од групе од четири мишића који обликују предњи део бутина, изнад колена. Најбоље вежбе за дефинисање квадрицепса су чучњеви, с обзиром да вам омогућавају да ногама дате величину и снагу. Да бисте их добро урадили, морате следити ове кораке:

• Поставите кичму равно, испружите обе руке напред са длановима испруженим паралелно са земљом.
• Раширите ноге држећи табане равним на поду.
• Полако спустите глутеус што је више могуће.
• Вратите се у првобитни положај, а затим поновите.

Чучњеви се могу изводити са или без тежине, а ова вежба је такође одлична за тонирање мишића вастус латералис, који је највећи мишић у квадрицепсу (спољни део бутина). Поред тога, чучањ такође има одличан ефекат на мишиће вастус медиалис, а то је мишићна маса унутрашњег дела бутине.

Рутина чучња обично се прилагођава у складу с тим. 2 до 3 сета а понављања се обично разликују у зависности од резултата који желите да добијете. Извођење 6-10 понављања је постизање већег развоја мишића, док ако се изводе између 10-15 резултат је тонирање мишића.

Откријте више опција консултујући чланак Који су најбоље вежбе за квадрицепс.

Задњица је обично део тела којем људи најстрашније желе тонирати. Ношење чврстих и затегнутих леђа веома је важно да бисте показали онај привлачан изглед који желите. Има их неколико рутине вежбања за дефинисање глутеусаМеђу њима се издвајају поменути чучњеви, али такође можете изводити варијанте ове исте технике како бисте постигли боље ефекте на задњем делу ногу. Ако сте заинтересовани да сазнате више о различитим врстама чучњева за тонирање задњице, позивамо вас да прочитате наш чланак Најбољи чучњеви за задњицу и ноге.

С друге стране, можете тонирати задњицу кроз познате мостови глутеуса. Ова рутина вежбања захтева лежање на леђима са обе руке испружене на бочне стране тела у потпуности подупрте. Из тог хоризонталног положаја, табани морају бити равни на земљи, што чини да колена остају у повишеном положају, док кукови морају лежати на земљи. Једном у овом положају, подигните кукове што је више могуће, без скидања руку са земље и пазећи да ноге буду стабилне и ослоњене. Држите позу подигнутим куковима неколико секунди, а затим се вратите у почетни положај. Поновите рутину око 10 пута у року од 3-4 сета.

Настављајући са рутинама вежбања за дефинисање ногу које не можемо заборавити тонирати тетиве тетиве. Ова група мишића су они који обликују задњи део бутина, они су такође одговорни за омогућавање савијања колена, као и за ширење и исправљање зглобова кука.

Најбољи начин за дефинисање мишића тетиве је коришћење вежби познатих као хиперекстензија кука. За извођење ових вежби потребна вам је клупа за вежбање, која треба да се подеси под нагибом од око 45 степени.

Након што закорачите на клупу, обавезно фиксирајте чланке за клупу, подупирући кукове и омогућавајући да се труп слободно креће. Ослонац на клупи треба да се врши првенствено зглобом кука и бутне кости, пазећи да пубис напусти изван клупе. Ако ваше тело буде правилно подупрто, побрините се за то савијање трупа док ваше тело не формира угао од 90 степени. Са овим постигнутим почетним држањем, оно што треба да урадите је да ставите обе руке прекрижене испред трупа, док подижете труп док вам тело поново не буде у равни, задржите неколико секунди и полако се вратите у почетни став. циклус у 3 или 4 серије од 10 склекова. Треба имати на уму да ако сте почетник, почните полако и додајте више понављања како вам буде угодно са рутином.

Телад је веома важан део доњих екстремитета, који се често заборавља када је реч о њему дефинисати ноге. Телећа тела су задњи део ноге, испод и иза колена, који чине гастрокнемијски мишић, који је најистакнутији од мишића потколенице.

За тон телади или телади, најбоља рутина вежбања позната је као подизање пете. Да бисте их извели, оно што морате да урадите је да се поставите са обе ноге, водећи рачуна да су поравнате с вашим раменима. Полазећи од овог почетног положаја, подигните пете, држећи лопту на ногама и прстима равно на земљи. Подигните пете што је више могуће и када достигнете највишу тачку, задржите тај положај неколико секунди и вратите пете на земљу.

Идеално је изводити 2 или 3 сета узгоја телади, покушавајући да понови рутину око 10 пута по сету. Важно је запамтити да у почетку ова рутина може бити веома исцрпљујућа, па ако сте почетник, почните полако, додајући више понављања како се ваше тело прилагођава напорима.

Врло често питање оних који покушавају пронаћи идеалну рутину за дефинисање ногу је: Можете ли да дефинишете ноге трчањем? А одговор на ово питање је ДА, и из различитих разлога. Трчање (како је ова рутина популарно позната) је аеробна вежба високог интензитета и савршена опција за мршављење и одржавање форме.

Постизање трчања дуже од 20 минута је сјајна вежба за побољшање издржљивости свих мишићних група на ногама, а то су четвероцикли, глутеуси, тетиве на леђима и телади.

Ако успете да посветите потребно време и будете константни у свакој од специфичних рутина које смо горе детаљно описали и надопуните их трчањем око 3 пута недељно, са сигурношћу ћете успоставити идеалну рутину вежбања за дефиниши своје ноге.

Ако желите да прочитате још чланака сличних Рутина вежбања за дефинисање ногу, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.