Рутина вежбања за дефинисање глутеуса


Покажите тело 10, онај с којим се осећате пријатније, није тако сложен као што се чини. Стрпљење, истрајност и жеља за побољшањем помоћи ће вам да имате ону фигуру за којом чезнете. Кључеви? Добра хидратација, уравнотежена исхрана без засићених масти и рафинисаног шећера и добра доза спорта. У овом чланку онеХОВТО објашњавамо неке од најбољих вежба рутине за дефинисање глутеуса, један од делова тела који нас највише брине и који пружа најсложеније.

Запамтите да су основа исхране и умерени спортови уопште веома важни ако желите да побољшате и дефинишете задњицу, јер ако на њих не обратите пажњу, тонирање ће бити бескорисно. Спремни за тренинг који ће вам помоћи да их оснажите? Само напред!

Индекс

  1. Чучњеви за глутеусе
  2. Традиционални кораци
  3. Бочни искорак
  4. Подигните ноге да бисте дефинисали глутеусе
  5. Трчање за уклањање масти

Чучњеви за глутеусе

Ако желите да добијете више снаге у доњем делу тела и ојачате глутеус, предлажемо вам да изводите вежбе које вам могу задебљати мишиће. Не само да треба да радите директно, већ ће бити важан и индиректан рад. Дакле, требало би да се припремите за рад телади и четверокута, поред самих глутеуса.

Чучњеви су најбоља вежба за рад са глутеусима, поред тога што је један од најефикаснијих и најлакших. Само треба да подупрете стопала у ширини кукова и паралелно, а колена благо савијена. Из овог положаја треба полако да се спустите обликујући бутине под углом од 45º. Клизните леђима надоле током склекова. Да бисте се попели у почетни положај, употребите силу ногама и задњицом. Направите неколико понављања!

Док радите кроз почетне чучњеве, формирајући углове од 45º, вежби треба да додате потешкоћу и интензитет. Полазећи од почетног положаја (имајте на уму: стопала у ширини кукова и благо савијена колена). Овај пут је циљ чине угао од 90º и држите у наведеном положају по један минут. Вратите се у почетни положај, опоравите се 30 секунди и вратите се доле. Да ли се развеселите серијом од 5 понављања?

У овом другом чланку ћемо вам рећи како се ради чучањ за задњицу.


Традиционални кораци

Ако су чучњеви једна од најбољих вежби за вежбање глутеуса, тхе салон, или традиционални кораци, не заостају много. Ова вежба се састоји од рада на доњем делу тела у комбинацији са теговима или бучицама, опционо, како би се вежби додала тежина и интензитет.

Дружите се као да ћете је дати корак напред: једна од ногу, она која корача, треба да формира угао од 90º, док друга остаје иза и близу тла. Важно: колено не би требало да прелази врх стопала, јер бисте у том случају могли да се повредите. Кораките 10 до 12 пута, увек полазећи од почетне позиције.

Направите 4 серије, по један са сваком ногом, а остатак од 1 или 2 минута између серија и серија.


Бочни искорак

Ово је вежба која ради на ногама, али постоје варијанте које вам могу помоћи вежбајте глутеус. То је комбинација чучњева са традиционалним искором, помоћу којих ћете постићи специфичан рад доњег дела тела.

Стопала поставите паралелно, а труп усправно, истовремено стисните трбушне мишиће. У овом положају, померити једну ногу у страну Док стављате ногу на земљу, савијте колено и спустите тело. Можете ставити руке на струк ради равнотеже.

Важно: Нога и колено расељене ноге морају увек бити окренути у истом смеру како зглоб не би био оштећен. С друге стране, важно је да стопала остану на земљи и да је труп добро усправан, ако савијете кичму, можете да се повредите. Иди!


Подигните ноге да бисте дефинисали глутеусе

Да ли желите дефинисану и затегнуту задњицу? Дакле, ова вежба је обавезна. Станите на све четири на поду и испружите ногу од кукова да бисте обрађивали задњицу. Морате га подићи и вратити се у почетни положај радећи неколико понављања са сваком ногом.

Ако желите да додате потешкоће, можете да ставите тегове на телад или да покушате да држите ногу повишеном минуту, а затим се вратите у почетни положај. Савршена задњица!

У овом другом чланку дајемо вам неколико трикова за подизање задњице.


Трчање за уклањање масти

Да ли си знао трчање ће вам помоћи да дефинишете глутеус? Баш док сте је читали. Можете укључити у своје рутине трчање, врло корисна вежба која ће вам омогућити да развијете глутеалне мишиће. Џогирајте или трчите 3-5 пута недељно да бисте стигли тамо.

Ако желите још више да вежбате глутеусе, препоручујемо вам спринт, односно кратке, али врло интензивне трке којима максимално стимулишете задњицу. Да ли се развеселите рутинама од 30 интензивних секунди у комбинацији са 15 одмора током 20 минута?

То је идеалан тренинг за ваше глутеусе. Тестирајте!

У овом другом чланку онеХОВТО ћемо вам рећи како да започнете трчање са низом савета који ће вам помоћи да побољшате физичко стање.

Ако желите да прочитате још чланака сличних Рутина вежбања за дефинисање глутеуса, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.