Како направити тренинг сагоревања масти


Сагорите калорије а изгледати затегнутије и здравије циљ је многих људи који вежбају, али не делује било која физичка активност У ту сврху. Да бисмо започели сагоревање масти које смо накупили, морамо убрзати метаболизам на такав начин да, уместо да конзумирамо само глукозу, што се дешава када радимо активности ниског интензитета, он такође почиње да елиминише липиде који су ускладиштени у Тело.

Поред ношења правилну и здраву исхрану, основни аспект када желите да смањите проценат масти, бављење одговарајућом физичком активношћу ће вам бити неопходно. Да ли желите да знате одакле да почнете? На ОнеХовТо.цом објашњавамо како направити тренинг сагоревања масти и искористите најбоље погодности.

Индекс

  1. Тегови вс. Кардио шта је боље?
  2. Започните тренинг са вежбама отпора
  3. Завршите кардио тренинг

Тегови вс. Кардио шта је боље?

Толико је фактора који се играју када сагоревате масноће да одговор уопште није једноставан, али можемо рећи да је прави тренинг онај који комбинује обе праксе, а затим објашњавамо зашто.

Кардио

Многи сматрају да су кардиоваскуларне вежбе лек за губитак масног ткива, али ово није апсолутна истина. При започињању кардиоваскуларних активности као што су трчање, вожња бициклом, предење, елиптично или пливање, треба узети у обзир трајање активности, темпо и интензитет. Кардиоваскуларна активност ниског интензитета само ће помоћи сагоревању глукозе и губите калорије, али не сагоревате масти.

Да би се постигла ова последња сврха, неопходно је спровести кардиоваскуларни тренинг у пракси интервали високог интензитета у трајању више од 10 минута. Тренинзи у којима вежбамо неколико минута умереним темпом, а затим интензивним темпом, наизменично, или они у којима одржавамо интензиван темпо најмање 20 минута или пола сата, фаворизоват ће вишак кисеоника који се троши након вежбање (ХОБП) када завршимо тренинг. Нашим мишићима је потребан кисеоник да се опораве од физичке активности, када је вежба интензивна, више кисеоника ће се потрошити након завршетка, што подразумева већи унос калорија у мировању, а те калорије које ће тело користити углавном долазе из масних наслага у организму .

Тегови или вежбе отпора

Са своје стране, тегови или вежбе отпора не генеришу тако високу потрошњу калорија као кардиоваскуларне вежбе, али постижу прилично висок вишак кисеоника након вежбања (ЕПОЦ), због чега се сматрају кључним у рутини вежбања сагоревања масти .

Иако када радимо тегове или вежбе отпора сагоријевамо калорије и трошимо углавном глукозу, након завршетка физичке активности потрошња кисеоника је већа, па сагоријевамо више калорија у мировању које долазе углавном из наслага липида, па је ова активност неопходна за постизање високог и стабилна потрошња масти током времена. После ове активности можемо да наставимо са сагоревањем калорија минутима, а у зависности од интензитета тренинга и вашег физичког стања чак и сатима.

Да би се све ово постигло важно је изводити вежбе са малом тежином и многим понављањима.


Започните тренинг са вежбама отпора

Исток тренинг сагоревања масти За почетак је добра референца, али важно је имати на уму да морате бити здрави, радећи на физичком отпору мало по мало и концентришући се на постизање својих циљева.

Кључеви овог круга отпора су:

  • Изведите коло које се састоји од 10 извођења вежби 3 серије по 10 понављања, без одмора, јер је сврха одржавања ритма интензитета.
  • Правилно одаберите тежину, важно је да вас кошта вежбање, да то није једноставан задатак, али да са одабраном тегом можете правилно извршити покрет.
  • Комбинујте вежбе да бисте ефикасно радили на различитим мишићним групама, тако нећете превише напрезати ниједан мишић.
  • Радите ово коло 3 или 4 пута недељно, увек остављајући дан одмора између.

Препоручене вежбе отпора су:

Чучњеви

Тонирају задњицу, бутине, кукове и доњи део леђа, што је једна од најкомплетнијих вежби за ноге. Започните чучањем са сопственом телесном тежином, увек водећи рачуна да се приликом спуштања задњице врате и да колена не прелазе врх стопала. Када стекнете отпор можете додати шипку од 10, 12 или 15 килограма да повећате мишићни рад.

Гвожђе

Овом комплетном вежбом поред стицања отпора радимо и на трбуху, спољном косом делу, задњици, бицепсу фемориса и ректусу фемориса. Да бисте то урадили, морате лежати лицем на простирци, подупирати врхове стопала и подлактице и подизати тежину тела. Задржите се у овом положају 15 секунди, док добијате отпор, повећавајте док не дођете до једног минута.

Доминира

Подбрадак је једна од најкомплетнијих вежби и користи се када је у питању тонирање руку и леђа, с њима се раде бицепси, терес мајор, латс, трапези и ромбоиди. Да бисте је извели, можете да користите шипку или да вам помогнете са машином за подбрадак која се налази у теретанама, што вам омогућава да вежбу изводите уз помоћ тежине у случају да то једноставно не можете.

Стриде

Такође зван испади или испади помажу у раду глутеуса и квадрицепса или мишића, фаворизујући тонирање ногу. Важно је да, попут чучњева, приликом спуштања колена никада не прелазите врх стопала, на тај начин избегавате повреде. У овом случају треба извршити 30 понављања по нози.

Бициклистички дробљење

Лежећи на простирци на леђима, рукама на затиљку и ногама на грудима, покушајте да додирнете колено супротним лактом. Изведите 30 понављања са сваке стране

Склекови

Са склековима раде се важни мишићи као што су пекторали, делти и рамена и трицепс, што је комплетна вежба. Пазити на држање тела и правилно изводити вежбу је важно, па ако започињете, можете подупријети колена или користити фитбалл да подржи део тежине. Једном када стекнете отпор, изводите вежбу подржавајући само лопте стопала.

Хип лифт

Настављајући са вежбама за тонирање задњице, лезите на простирку на леђима и савијених ногу, подуприте руке и подигните кукове, а затим спустите у почетни положај. Поновите 30 пута.

Цомплете абс

Користећи фитбаллЛежећи на струњачи или користећи машину за тренирање овог подручја, изведите 30 понављања комплетних класичних трбушњака како бисте ојачали ово осетљиво подручје. Не заборавите да за снажне трбушне мишиће вежбање није довољно, дијета је такође основна.

Бочно подизање ноге

Најбоља опција је бочно подизање да бисте обрађивали отмичаре кукова и тонирали ноге. Лезите на бок на струњачи и раширите ногу без носача, а затим се вратите у почетни положај. Поновите 30 пута на свакој нози.

Преса са бучицама

Овом вежбом радићемо на делтоидима, главном прсном кошу, трицепсу и леђном делу. Седећи или лежећи на клупи, ухватите пар тегова, савијте руке у висини груди и подигните их изнад главе, враћајући се у почетни положај. Не заборавите да одаберете тежину са којом имате потешкоћа у раду, јер је врло лаган циљ сагоревања масти неће бити задовољен.


Завршите кардио тренинг

Након што одрадите кружну тежину и отпор, требали бисте закључити свој тренинг сагоревања масти кардиоваскуларне вежбе то ће вам помоћи да сагорете калорије и масноће током физичке активности. Али није довољно ходати умереним темпом, да бисте постигли оно што предлажете морате:

  • Изаберите 2 или 3 пута недељно за активности које вам омогућавају да задржите константан интензитет током вежбања, попут елиптичне или вожње бицикла. Током читаве праксе ваш ритам треба да буде сличан, али увек се трудите, знате да радите правим интензитетом када вам је тешко да разговарате док радите вежбу. Посвети 45 минута на ове кардио сеансе.
  • Једном или два пута недељно направите сесију од интервали високог интензитета, Требало би да траје око 25 минута, а никада више од 30. Можете да користите траку за трчање, елиптичну или бицикл, идеја је да се темпо прво мења умереним интензитетом 2 минута, а затим трчите или педалирате великом брзином 30 секунди, враћате се на претходни ритам и тако док не завршите 25 минута. У случају траке за трчање или траке за трчање, такође се можете играти са нагибом како бисте постигли већи напор.
  • Увек уради кардио тренинг након тренинга отпораНа тај начин ћете моћи више да заштитите мишиће, гарантујете адекватно тонирање и промовишете веће сагоревање масти.


Ако желите да прочитате још чланака сличних Како направити тренинг сагоревања масти, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.