Како добро трчати

Иако се чини лако, трчање је тешка вежба за извођење И да то морате учинити са низом брига и основних премиса како бисте заштитили своје тело од било каквих повреда или болести. Ако трчите неколико пута недељно, важно је да имате неке основне појмове о томе спречавање повреда, држање тела, контрола даха и начин на који корачате, сви ови елементи ће вам помоћи да побољшате трчање, а поред тога нећете ризиковати здравље свог тела. У овом чланку ОнеХовТо даћемо вам неколико савета који ће вам помоћи да сазнате више како добро трчати и да ћете тако у потпуности искористити благодати овог здравог спорта.

Кораци које треба следити:

До добро трчи неопходно је да вруће пре него што почнете да се бавим овим спортом. Зашто? Јер ако почнете да вежбате хладно, хладних мишића, можда ћете имати већи ризик од повреда, јер ваше тело није било припремљено за ту потребу за снагом и хабањем. Из тог разлога је загревање које траје око 5 минута од виталне важности како би се вежба изводила у контексту безбедности и здравља.

У овом случају морамо загрејати делове тела који су највише укључени у вежбање и због тога су у већем ризику од повреда:

• Стопала и зглобови: они су део који ублажава отисак стопала и онај који ће највише радити током трајања вашег излета, па је добра вежба за њих савијање једне ноге, окретање стопала лево и десно, горе-доле и затим промените ногу да бисте учинили исти покрет.
• Колена: То је такође подручје тела које може наштетити ако се вежба не изведе правилно и ако се претходно не загрејемо. Мораћете да савијете обе ноге и спустите се колико год можете, а затим поново горе-доле. Мораћете да направите серију од 15 понављања.
• Кукови: спајањем трупа са ногама и овај део тела прима удар трке, стога морамо мало да се загрејемо како бисмо избегли повреде. Да бисмо то урадили, довољно ће нам бити да ставимо руке на струк и правимо кругове померајући кукове и држећи труп усправно.

До добро трчи такође је важно да знамо контролисати дисање јер ће она бити та која ће нам омогућити већи отпор и спречити нас да се утопимо током трке. Уопштено говорећи, истакните да је идеал то удахнимо ваздух кроз нос и пустимо га кроз уста Па, на овај начин можемо дуже издржати вежбање без осећаја да немате даха. Али, истина је, да како време пролази, а ви будете више уморни, на крају ћете и ваздух усисати кроз уста; немојте бити преоптерећени овим проблемом, јер једино што треба да покушате је да зими добро покријете подручје како бисте избегли прехладу.

Такође је веома важно постављање вашег тела будући да је дијафрагма (која је испод плућа) део који пумпа ваздух и зато је за побољшање њеног функционисања важно да се не притиска, па треба покушати трчати усправних леђа, избегавајући савијање тако да не притиска подручје.

Дисање треба бити трбушно, а не торакално, односно осигурајте да део тела који се надува када уносимо ваздух буде стомак, а не део грудног коша. Овим се постижу дубљи и дужи удисаји, омогућавајући кисеонику да боље досегне тело, и због тога га свако удисање у потпуности користи. Мање ћемо се умарати и моћи ћемо издржати више времена трчећи.

У ОнеХовТо ћемо вам детаљно рећи како дисати док трчите како бисте научили тачну технику.

Тхе корак То је такође аспект који треба узети у обзир да би се боље функционисало. Када говоримо о „кораку“, мислимо на корак који чинимо када трчимо, на отварање ногу и то нам омогућава да предузмемо мање корака да бисмо прешли одређену удаљеност. Али већи корак није синоним за брже кретање, већ се једноставно мање умарате јер исту руту можете учинити са мање корака.

Ако сте почетник у свету трчања, највише се препоручује то почињете кратким кораком да бисте избегли било какву повреду или угануће стопала, али временом се препоручује да повећате кораке како бисте постигли већи отпор и мање физичког хабања. У сваком случају, ако желите да смршате, боље је направити кратке кораке јер ће то убрзати рад срца и подстаћи аеробни рад.

Дуге вам омогућавају да трчите трке или учествујете у различитим спортским такмичењима за која требате издржати, превалити неколико километара и то брзо, не умарајући се и не доводећи у опасност. Али да бисте то урадили, важно је да ви тренирај вредно и да постепено побољшавате своју технику, само ћете на тај начин моћи да избегнете преоптерећење мишића и / или повреде

Али како треба да корачате да не бисте повредили себе? Правилно подуприте стопало и дајте им импулс да бисте могли да идете напред су аспекти које такође морате узети у обзир да бисте добро трчали. Да бисте себи дали импулс, морате подупирати предњи део стопала, избегавајући да само прсти буду погонско гориво удара, јер се у том случају можете повредити и оптеретити ово подручје узрокујући нелагодност и бол.

Кад паднеш мораш избегавајте да сва тежина падне само у пределу пета такође може бити преоптерећен и повређен; најбоље је што слетите предњим делом стопала и, према томе, да се вежба изводи све време предњим делом стопала, од моста до прстију.

Кад корачаш не би требало да подижете ногу превише од земље с обзиром да ће утицај на ваше зглобове бити већи, најбоље је да се мало подигнете са земље, само на тачној удаљености да бисте могли да идете напред, а да се не оштетите.

Тхе држање тела Такође је још један аспект који треба узети у обзир да бисте могли правилно изводити вежбу без ризика од повреда или оштећења било ког дела тела. Мораћете да одржавате равних леђа са благо подигнутом главом, усмеравајући браду мало према горе; Ова поза ће омогућити правилан улазак ваздуха у тело.

Руке су оно што ће вам омогућити да задржите равнотежу током трчања, па стога морате бити полусавијени и одвојени од тела. Руке би вам требале бити отворене и опуштене, јер ако их затворите, трошићете више енергије на потпуно непотребан начин.

Када се почнете умарати, приметићете да ће ваше тело имати тенденцију да се савија и сагиње, али то треба избегавати по сваку цену јер може преоптеретити бубреге и леђа, као и не дозволити добро дисање.

За добро трчи такође је важно да задржите контролисане пулсације Па, на овај начин ћете моћи да процените захтев коме подносите тело. За прецизан резултат, највише се препоручује да набавите монитор пулса, јер ће вам тачно дати ваше виталне знаке.

Ако немате овај уређај, можете да проверите пулс стављањем прста на зглоб и лаганим притиском 15 секунди, рачунајући откуцаје срца. Резултат који добијете мораће се помножити са 4 да бисте могли знати колико откуцаја имате у минути.

У ОнеХовТо вам дајемо више савета како бисте могли да научите да трчите.

Ако желите да прочитате још чланака сличних Како добро трчати, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.