8 доручака за повећање мишићне масе


Здрави и снажни мишићи могући су све док се придржавате правилне рутине вежбања и дијете. Ако желите да покренете дијета за добијање мишићне масеТребало би да знате да је доручак, као први оброк у дану, један од најважнијих, јер ће вам он дати енергију потребну за почетак дана и физичку активност на десној нози.

Ако је ваш циљ побољшање изгледа на ефикасан и здрав начин, од УНЦОМО препоручујемо следеће 8 доручака за повећање мишићне масе. Осим што су врло хранљиви и једноставни за припрему, укусни су.

Индекс

  1. Грчки јогурт са житарицама и орасима
  2. Каша од овсене каше и орашастих плодова
  3. Оброци за добијање мишићне масе на основу хлеба од целог пшенице
  4. Свјежи сир са воћем
  5. Доручак за повећање мишићне масе уз помоћ шејкова
  6. Тост од целокупне пшенице са авокадом и свежим сиром
  7. Мусли са бобичастим воћем, семенкама и сиром рицотта
  8. Сендвич са сиром Гоуда са краставцем и тврдо куваним јајетом
  9. Остали савети за добијање мишићне масе

Грчки јогурт са житарицама и орасима

Јогурт има висок садржај протеина и пуне калорије који ће вам помоћи да добијете мишићну масу, као и природне млечне ферменте који су веома корисни за ваше тело и имуни систем. Грчки јогурт, осим што је хранљив, има кремасту текстуру која је веома пријатна на непцу.

А. доручак са грчким јогуртом Идеално је повећати мишићну масу ако се комбинује са орасима, овсеним пахуљицама и мало меда да би се засладило. Припрема добре посуде грчког јогурта за доручак неће подразумевати никакав напор и пружиће вам све што је потребно вашем телу, а посебно вашим мишићима:

Састојци

  • 250 мл грчког јогурта (може бити бели или са воћем)
  • 100 г овсених пахуљица
  • 1 кашичица меда
  • 10 порција ораха (можете комбиновати орахе, бадеме, лешнике)

Да бисте припремили овај доручак, потребно је само да помешате све састојке у чинији за доручак. Ако желите, можете исецкати орахе тако да се боље стопе са јогуртом.


Каша од овсене каше и орашастих плодова

Тхе каша од овсене каше и сувог воћа То је богата кулинарска доброта која има висок ниво угљених хидрата, протеина и масти који су корисни за тело. Зоб и ораси дају вам енергију потребну за започињање свакодневне рутине изградње мишића. Овај доручак можете припремити и са хладним и са врућим млеком, па је идеалан доручак и зими и лети.

Састојци

  • 250 г зоби
  • 125 мл полу обраног млека
  • 1 кашика сломљених ораха
  • 1 кашичица меда

Припрема

  1. Загрејте млеко у чинији и додајте љуску зоб док не постане кремасто.
  2. Додајте остатак састојака по укусу.

Ако више волите да ово конзумирате хладни доручак, Ставите све састојке у блендер и мешајте док не постигне жељену конзистенцију.


Оброци за добијање мишићне масе на основу хлеба од целог пшенице

Упркос свом дугом имену, тост од целокупне пшенице са житарицама, омлетом и клицама лак је за припрему доручак. Сви састојци који чине ово богато доручак за добијање мишићне масе, обезбедиће вам калорије пуне протеина и незасићених масти. Хлеб ће вам пружити влакна, док ће вам клице дати додатну енергетску тачку која вам је потребна када се суочите са столом интензивне вежбе. Са своје стране, добра маст у јајету помоћи ће вашем срцу и артеријама да функционишу.

Састојци

  • 2 кришке хлеба са житарицама и јечмом (овај хлеб можете мењати са хлебом из семена и цеви)
  • 2 јаја са слободног узгоја
  • Прегршт клица луцерке, сочива, соје.
  • Пола парадајза.
  • Маслиново уље

Припрема

  1. У тигањ ставите капљицу маслиновог уља.
  2. Када је уље вруће, додајте размућена јаја. Када се тортиља скува са обе стране, искључите ватру и задржите је. Ако желите, уместо омлета можете да припремите кајгану. Да бисте то урадили, сипајте размућено јаје у тигањ и мешајте дрвеном шпатулом док јаје не постави, али се сломи.
  3. На кришку хлеба ставите напола исечени парадајз и клице луцерке. Додајте му цртицу маслиновог уља.
  4. Покријте тортиљом и завршите стављањем друге кришке хлеба.

Ако желите, можете заменити јаје са сиревима као што су куесо фресцо или скут. Овај хранљиви доручак је такође идеалан за припрему као вечера за повећање мишићне масе.


Свјежи сир са воћем

Одличан доручак због којег ћете повећати мишићну масу и засладити јутра је онај који можете припремити са скутом и воћем. Скута је леп текстурни сир који се одлично слаже са већином воћа. Комбиновањем скуте са јагодама, јабукама и бананама уживаћете у првом дневном оброку попут детета.

Састојци

  • 250 г свјежег сира
  • Воће по укусу (4 јагоде, 1 банана, пола јабуке)
  • Душо ако му желиш дати мало више слаткоће
  • 1 комад или део воћа по вашем избору (јабука, бресква, ½ банана, 6 јагода, киви)

Тхе припремајући тањир са скутом са воћем Једноставно је, потребно је само опрати, ољуштити и исецкати воће које ћете конзумирати и додати га у скут. Ако нисте интолерантни на млеко или кравље протеине, уобичајени скут можете заменити свежим сиром који не садржи лактозу.

Свјежи сир је врло пробаван и такође је идеалан као вечера за повећање мишићне масе. Ако желите да је конзумирате ноћу, воће можете заменити додавањем неке врсте хладног меса са мало соли и масти, као и тостом од целокупне пшенице.


Доручак за повећање мишићне масе уз помоћ шејкова

Још један доручак због којег ћете брзо и ефикасно добити мишићну масу је смути од банане и овсене каше. Тхе тресе за повећање мишићне масе то су изврсне алтернативе за конзумирање за доручак. Овај шејк карактерише висок садржај калијума и угљених хидрата. Слично томе, смоотхие од банане и овсене каше је врло хранљив и има висок индекс протеина, захваљујући пивском квасцу и млеку који га прате.

Састојци

  • 1 банана
  • 1 шоља овсене каше
  • 1 кашика меда или агавин сируп за заслађивање
  • 1 кашика пивског квасца.
  • 250 мл пуномасног млека

Припрема

  1. У блендер сипајте претходно ољуштену и сецкану банану.
  2. Затим додајте млеко, овсену кашу и пивски квасац.
  3. Наставите са својим смоотхијем док не добијете хомогени смоотхие.
  4. Окусите и додајте мед или сируп од агаве док се не постигне жељена слаткоћа.

Ако желите да знате више рецепата за шејкове за повећање мишићне масе, позивамо вас да кликнете на везу и видите одличну листу коју смо саставили.


Тост од целокупне пшенице са авокадом и свежим сиром

Цјеловити хљеб је извор угљених хидрата. Са своје стране, свежи сир има низак садржај масти, али високу вредност протеина. Авокадо је храна са високим садржајем висококвалитетних масти, у народу позната као добра масноћа.

А. протеински доручак који се састоји од неколико тостова хлеба са авокадом и свежим сиром, осим што ће бити врло укусан и лак за припрему, обезбедиће вашем телу корисне калорије које ће вам помоћи да здраве мишиће развијете. Поред тога, ова врста доручка може постати једна од укусних вечера за повећање мишићне масе у вашој недељној исхрани. Додајте мало кришки парадајза и имаћете врло здраву гурманску вечеру.

Састојци

  • Две велике кришке хлеба од целог пшенице. Ако желите, то може бити хлеб од целог пшенице са семенима, јер они имају, попут авокада, висок индекс корисних масти за тело.
  • Ољуштени и сецкани авокадо.
  • Кадица свежег сира (приближно 200 грама).
  • Пљусак маслиновог уља.
  • Прстохват соли и бибера

Припрема

  1. Припремите неку врсту салате тако што ћете у посуди исецкати авокадо и свежи сир.
  2. Зачините бибером и сољу по укусу, али без претеривања.
  3. Додајте капљицу маслиновог уља.
  4. Прелијте препарат на кришку хлеба, а затим покријте другом кришком. Ако желите, можете тостирати хлеб да буде још укуснији.


Мусли са бобичастим воћем, семенкама и сиром рицотта

Рицотта је италијански сир врло сличан скутном. Рикота, као и већина сирева, има високу хранљиву вредност, јер је врло богата калцијумом, као и протеинима и омега 3 и 6. Све ово је чини идеалном храном за све здрава исхрана.

Беле боје и меке конзистенције, овај сир се може јести и у слатким и у сланим јелима. У овом случају предлажемо слатки и укусни доручак за повећање мишићне масе у којој се рицотта сир комбинује са бобицама, познатим по високом садржају витамина Ц. Поред тога, садржи и семе које ће вам пружити пуне калорије и корисне масти за своје тело.

Састојци

  • 200 г ваљаног овса (ако је могуће врло фино).
  • 100 г свежег или хидролизованог црвеног воћа (малине, јагоде, боровнице, између осталог). Хидролизоване бобице можете пронаћи у продавницама органске хране.
  • 120 г рикоте
  • 100 г семена лана или сунцокрета.

Припрема

  1. У посуду помешајте овсене пахуљице са црвеним бобицама и сиром рицотта (претходно згњеченим виљушком).
  2. Додајте семе на врх и уживајте у овом богатом и врло хранљивом доручку.

За повећајте мишићну масу Уз овај доручак није потребно додавати било коју врсту заслађивача, јер су овсене пахуљице саме по себи врло слатке. Међутим, ако желите да га засладите, користите мед, шећер од трске, агавин сируп, стевију или неку врсту природног заслађивача.

Сендвич са сиром Гоуда са краставцем и тврдо куваним јајетом

Ако желите доследан доручак који вам помаже да енергично започнете дан, а такође поспешује раст мишића, сендвич са сиром од гауде са краставцем и тврдо куваним јајетом је одлична опција.

Већ смо коментарисали да су сиреви богати калцијумом, као и протеинима и омега 3 и 6. Гоуда, осим што је хранљива, има интензиван и пријатан укус, јер је то топљени сир који се широко користи за давање укуса.

Јаје са своје стране пружа добре масти и висок индекс протеина, док је краставац одличан додатак прехрани за било коју дијету, јер садржи витамине групе Б и Ц, фолну киселину, гвожђе, фосфор, калијум и цинк. Сви ови минерали и витамини доприносе ћелијском здрављу и неопходни су у било ком дијета за спортисте.

Састојци

  • Две кришке сира гауда
  • Пола краставаца
  • Кувано јаје
  • Две кришке хлеба од целог пшенице са житарицама и / или семенкама

Припрема

  1. Огулите и исеците краставац на танке кришке.
  2. Такође кувано јаје исеците на танке кришке.
  3. Ставите две кришке сира гауда на кришку хлеба.
  4. Ставите кришке краставца и јаја на врх сира.
  5. Покријте другом кришком хлеба и ставите сендвич да тостира у тостер. Свидеће вам се топљени сир гауда са остатком састојака.

Ову врсту доручка можете да укључите у неку од својих вечера како бисте повећали мишићну масу, замењујући тврдо кувано јаје беланчевином и здравом храном, као што је филе дојке на жару.

Остали савети за добијање мишићне масе

Доручак за повећање мишићне масе који вам предлажемо помоћи ће вам да развијете мишиће на здрав начин. Али како бисте могли да једете сигурно и здраво, препоручујемо вам да их и следите савети за повећање мишићне масе:

  • Једите све дневне оброкеПрескакање оброка је нездраво и смањиће унос калорија потребан за постизање жељене мишићне масе.
  • Једите храну богату протеинима: одлучите се за храну попут рибе, пилетине, јаја, млека, сира, махунарки, између осталог.
  • Узимајте само добре мастиОрашастих плодова, маслиновог уља, житарица и рибе попут лососа пуно их је.
  • Пити воду: вода ће спречити атрофирање и раст мишића. Пијење 2 литре воде дневно је добар почетак.
  • Јести воће: воће вам даје минерале и витамине који ће вам помоћи да имате енергију и опоравите се пре и после тренинга.
  • Потражите стручну помоћ: ако немате искуства у свету спорта или патите од неке врсте патологије или болести, пре него што прођете одређени тренинг или дијету, увек се обратите специјалисту из ове области.

Ако желите да знате више савета и трикова, позивамо вас да посетите наш чланак Како брзо повећати мишићну масу. И поред тога, препоручујемо вам да следите рутину вежбања за повећање мишићне масе, јер ћете на тај начин резултате видети за мање времена.

Ако желите да прочитате још чланака сличних 8 доручака за повећање мишићне масе, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.