Како доћи до велике и чврсте задњице


Глутеуси су мишићна група коју чине три мишића: глутеус макимус, медиус и глутеус минимус. Они су, између осталог, одговорни за промоцију кретања доњег дела тела. Поред своје функционалности, задњица или задњица су један од делова тела који су најатрактивнији, посебно када су чврсти и имају добру запремину.

Поред генетике, велика задњица зависи и од фактора који се крећу од дијете до наше рутине вежбања. Да ли желите да откријете како доћи до велике и чврсте задњице? У овом чланку онеХОВТО дајемо вам основне премисе да то постигнете, најбоље активности за развој ових мишића и необичан трик који ће вам помоћи да задњицу из снова имате.

Индекс

  1. Споро апсорбовање угљених хидрата + протеина
  2. Ходајте, пењајте се степеницама и ... клизајте!
  3. Придружите се елиптичном
  4. Максимална хидратација
  5. Борите се против целулита
  6. Електростимулатори за задњицу
  7. Вежбе за повећање задњице код куће

Споро апсорбовање угљених хидрата + протеина

Уравнотежена исхрана, која пружа мишиће елементима који су им потребни за повећање развоја, од суштинског је значаја за раст задњице.

С једне стране, споро апсорбовани угљени хидрати, присутни у храни попут житарица, неопходни су да би се телу постепено обезбедила енергија, а с друге стране, протеини из меса, рибе или јаја су хранљиве материје без којих мишићи влакана не могу да расту. Стављање сличности, протеин је градивни блок мишићаДакле, ако желите да вам се задњица повећа, требало би да повећате унос протеина док вежбате сталну рутину вежбања.

Постоји много намирница и начина на које можете укључити протеине у своју исхрану, попут чувених протеинских шејкова. Позивамо вас да посетите наш чланак Како узимати протеине за повећање мишићне масе ако су вам потребне идеје да их на ефикасан начин уврстите у своју исхрану и у складу са режимом вежбања.

Ходајте, пењајте се степеницама и ... клизајте!

Ако желите да побегнете од млитавости и ефекта „опуштене гузице“, не постоји други начин него да доњи део тела убаците у брзину. Најбољи део је што га можете вежбати, а да не будете увек у теретани, јер многе наше свакодневне активности могу послужити као прилика за вежбати мишиће. Ако се питате како добити велику и чврсту задњицу за недељу дана или како започети брзе промене, најбоље је искористити сваку прилику да се на њима ради.

  • Предложи ходај кад год можеш и то у добром темпу. Ако уз то направите и контракцију - опуштајући глутеусе са сваким кораком, повећаћете ефикасност шетње.
  • Избаците лифт из свог свакодневног живота и промените га за вежбу коју укључује глутеус пењање уз степенице такође је ефикасан трик да их прогресивно тонирате.
  • Било која активност која укључује кретање од струка надоле препоручује се да имате велике и чврсте задњице, али једна од најефикаснијих када их требате добити попут камена је клизање, како на точковима, тако и на леду. Поред напора да вежбају активност, глутеуси такође раде на одржавању равнотеже целог тела.

Вежбање ће увек бити најефикаснији метод за утврђивање здравих и трајних резултата током времена, али можете си помоћи и другим триковима. Сазнајте у нашем чланку Како доћи до велике задњице без вежбања.


Придружите се елиптичном

Да ли радите и тонирате мишиће у теретани? Ако јесте, и поставили сте си циљ да их имате велика и савршена задњица, укључите неколико минута на елиптику у своје рутине тренинга, јер је овај уређај један од најбољих за постизање вашег циља.

Елиптични комбинује покрете које радите док трчите и окрећете педале, помажући вам да тонирате и подигнете глутеус. Да би машина постала ваш најбољи савезник, радите на њој постављањем високог интензитета и кретањем напред и назад. Тако, захтеваћете максималан напор од глутеуса.


Максимална хидратација

Одговарајући унос течности је пресудан за исправан развој мишића. Ако се одлучите за неки већа и чвршћа задњица, не занемарујте ниво хидратације. Мишићи се састоје од 70% воде, а ако тај проценат падне, биће тешко одржати овај део тела затегнутим и затегнутим.

Борите се против целулита

Вишак масноће у пределу један је од великих проблема које треба избегавати ако желите велику задњицу, али складну и лепу. Понекад масноћа има тенденцију да се акумулира нарочито у доњем делу задњице (глутеус минус) и против ње морате да се борите да бисте показали 10 задњица.

Опет, права комбинација дијете и вежбања је начин на који то можете учинити, али можете користити креме против целулита и учвршћивање како бисте одржали ово подручје коже у тону и са добром циркулацијом. Ове креме, нанете на бокове и доњу задњицу, помажу у активирању микроциркулације подручја и они чине посао уклањања накупина масти због којих вам се задњица учвршћује.

У том смислу, постоје неки кућни лекови који имају велику и чврсту задњицу који вам могу помоћи у борби против масноће на овом подручју. Овде ћемо вам оставити неке од наших омиљених кућних лекова против целулита.


Електростимулатори за задњицу

Не само козметика већ и технологија могу бити добар савезник и помоћи вам да постигнете савршену задњицу. Можете консултовати различите третмане које нуде специјализовани естетски центри, али на дохват руке имате и електростимулаторе за задњицу које можете користити код куће.

Ови модерни уређаји, који су у облику каиша са наставцима који се савршено уклапају у задњицу, раде слањем нискофреквентни електрични импулси до влакана која чине мишиће у тој области. На тај начин их наговарају да се наизменично уговарају и опуштају. Ова пасивна гимнастика помаже глутеусима да стекну чврстоћу у свакој сесији.

Међутим, ако не можете да је набавите, не брините. Оно што је заиста важно је добра прехрана, рутина вежбања усредсређена на рад мишића у овом подручју и одржавање хидратације. Остало су само статисти.

Вежбе за повећање задњице код куће

На мишићима који чине задњицу могу се радити врло специфичне вежбе које ће непрестано повећавати њихову величину. Састоје се од специфичних покрета који узрокују максимално стезање - продужење глутеуса, повећавајући и њихов волумен и чврстоћу.

Глутеус макимус је највећи мишић у нашем телу и, ако желите чврсту и добро обликовану задњицу, бирајте вежбе које посебно утичу на њега. Овде ћемо објаснити неке од њих вежбе за глуте и ноге неће пропасти.

Чучањ са раширеним ногама

Чучањ је за многе тренере најкомплетнија и најефикаснија вежба за рад са глутеусима, јер делује на отмичаре кукова и адукторе бутина, чинећи да оба мишића „вуку“ глутеус максимус и захтевају максималан напор.

  1. Станите усправних леђа, ногу мало шире од кукова, а лопте стопала окренуте према ван.
  2. Покушајте да растеретите тежину свог тела на петама.
  3. Из овог положаја савијте колена и полако се спуштајте, приближавајући глутеусе теладима.
  4. То је дубоки чучањ, то јест, морате спустити до максимума и покушати да не нагнете труп напред.
  5. Започните успон и вратите се у почетни положај.
  6. Направите 4 понављања од 20 чучњева.

Подизање карлице

Ефикасност ове вежбе заснива се на њеној способности да ефикасно стегне свако влакно које чини мишиће ваше задњице како би поспешило њихов раст.

  1. Лезите на леђа на простирци савијених колена, одмарајући табане на поду.
  2. Руке морају бити испружене близу трупа, а дланови додирују тло.
  3. Из овог положаја подигните карлицу док скупљате глутеус.
  4. Не бисте требали савијати леђа. Ослоните се само на његов горњи део покушавајући да поравнате кичму са подигнутим куковима.
  5. Задржите неколико секунди и спустите се.

Помицање уназад

Ако желите велике, чврсте глутеусе док радите четвероношке за снажније, добро обликоване ноге, ова једноставна вежба идеална је за то.

  1. Станите усправних леђа и стопала.
  2. Вратите једну ногу уназад и подигните се на прсте (друга нога се не помера).
  3. Спустите колено ноге коју сте вратили на земљу савијајући колено друге ноге под углом од 90º.
  4. Вратите се у почетни положај и поновите вежбу, мењајући ноге.

Да ли желите да уградите више вежби за повећање задњице код куће? У нашем чланку Рутина вежбања за дефинисање задњице дајемо вам целу рутину коју лако можете вежбати.


Ако желите да прочитате још чланака сличних Како доћи до велике и чврсте задњице, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију Лепота и лична нега.

Савети

  • Укључите 2 - 3 пута недељно вежбе које смо препоручили од УНЦОМО-а у своју рутину тренинга и радите између 8 - 10 понављања сваке од њих. Специфичним радом на глутеу и осталим врховима постићи ћете већу и чвршћу задњицу пре него што очекујете.