Које намирнице садрже витамин Д?
Према процени стручњака, 60% шпанске популације има недостатак витамина Д. Објашњавамо ризике од недостатка витамина Д и како да повећамо његове нивое чак и у најсунчанијим месецима.
Изгледа да се сада, када су дани краћи, бринемо како доћи до одговарајућег нивоа витамина Д.. Сигурно сте више пута чули да је то најбољи начин да се повећати ниво витамина Д. Сунчате се, али можда не знате како постићи оптимални ниво витамина Д. у хладнијим јесенским и зимским месецима. Ми вам кажемо како да достигнете ниво витамина Д који је вашем телу потребан и сигнале које вам тело шаље када вам ниво витамина Д је минималан.
Витамин Д је тај који осигурава правилну апсорпцију фосфора и калцијума у костима, тј. поправља калцијум у костима помажући им да буду јаке и здраве. Нешто што се такође може постићи здравим навикама, водећи рачуна о исхрани (трудећи се да ваша јела буду нутритивно уравнотежена) и вежбањем одговарајуће физичке активности (ако желите да видите како то Елса Патаки ради како би била сјајна са више од 40 година , можете видети овде).
Ко је у већем ризику од недостатка витамина Д.
Ноелиа Суарез, директорка комуникација Нутритиенда, то уверава људи старији од 50 година имају повећан ризик од недостатка витамина Д. а ризик се повећава са годинама од како људи старе, губе део способности да синтетишу витамин Д само из светлостир. Али стручњаци то тврде потребно је најмање 30 минута излагања сунцу два пута недељно да би се произвела довољна количина витамина Д. од сунчеве светлости, па његово синтетизовање у хладним месецима може бити сложеније.
Знаци ниског нивоа витамина Д.
- Слаби мишићи. Витамин Д је неопходан за помоћ и регулацију апсорпције калцијума и одржава кости, мишиће и зубе у оптималном стању.
- Добијање на тежини. Витамин Д игра важну улогу у регулацији апетита и телесне тежине. Показало се да нижи нивои витамина Д повезани су са гојазношћудок су повишени нивои витамина Д повезани са смањењем телесне масти.
- Умор. Недостатак витамина Д може довести до самог себетешки услови попут рахитиса код деце или остеомалације код одраслих, где кости постају крхке и примећује се слабост мишића.
- Пробавни проблеми. У неким студијама је примећено да приближно 60% пацијената са инфламаторном болешћу црева (ИБД) има низак ниво витамина Д, тј. то је витамин који је највише погођен овом врстом цревних поремећаја.
- Главобоља. Недостатак витамина Д може довести до главобоље, остеомалације и неке опште слабости мишића. Неколико студија тестира употребу витамин Д као могући фактор побољшања за ублажавање главобоље.
- Ментални проблеми. Низак ниво витамина Д може допринети смањењу когнитивних способности и ризик од развоја когнитивних болести.
Списак намирница са витамином Д.
Овде имате избор најздравије хране са високим садржајем витамина Д.:
- Рибе као што су харинга, сардине, скуша и лосос. Харинга је риба која се једе широм света, мада у Шпанији нема толико традиције као у другим европским земљама, може се послужити сирова, конзервирана, димљена или кисела. Лосос је врло популарна и корисна масна риба а такође и одличан извор витамина Д. Процењује се да порција лососа од 100 грама садржи 8 мцг витамина Д (320 ИУ).
- Уље јетре бакалара. Ако не једете пуно рибе, узимање уља јетре бакалара може бити решење. Има и ово популарно уље међу нашим бакама пуно витамина А и користи се већ дужи низ година за спречавање и лечење недостатка код деце.
- Конзервирана туњевина. У конзервираној туњевини многи људи уживају због свог укуса и погодности употребе. Такође је обично јефтиније од куповине свеже рибе. Лагана туна у конзерви садржи до 25 мцг витамина Д на 100 г, мада ће то зависити од тога да ли је конзервирана природно, у уљу или укисељено.
- Жуманца. Ниво витамина Д у жуманцу зависи од излагања сунцу и квалитета хране коју су кокоши јеле, па одабиром јаја међу пилићима са слободног узгоја или слободним узгајањем можете утростручити ниво витамина Д..
- Говеђа јетра. Некада део јетре недељно није могао недостајати ни на једном јеловнику породице, али данас се не конзумира толико, јер га не воле сви, посебно малишани. Али не бисте требали престати да га конзумирате јер садржи високу хранљиву вредност, пре свега је одличан добављач витамина А, Б, гвожђа и наравно витамина Д..
- Млечни производи. Неки од најчешћих су кравље млеко, који је такође добар извор калцијума и фосфора, напитак од соје, идеалан за вегетаријанце и вегане, сок од поморанџе, житарице, овсена каша, јогурт без обраног, матични млеч, сенф и сиреви.