Како затегнути дојке


Дојке су једно од подручја које највише трпе промене које се дешавају у телу жене. Трудноћа, дебљање, проток времена или једноставно неактиван живот утичу на то да дојке изгубе чврстоћу и, према томе, обим.

Ако сте забринути због изгледа својих дојки, немојте мислити да је све изгубљено, јер данас, уз истрајност и мало стрпљења, можете постићи да своје дојке побољшате и учините да изгледају чвршће и млађе. Ако желите да знате како очврснути дојкеУ онеХОВТО објашњавамо које су вежбе и лекови најефикаснији.

Индекс

  1. Како подићи дојке
  2. Вежбајте длановима руку
  3. Вежба укрштених руку
  4. Како подићи груди вежбама са лоптом
  5. Како стегнути дојке теговима
  6. Склекови за стезање дојки
  7. Јога за стезање дојки
  8. Пливање за стезање груди
  9. Вежбајте еластичним тракама за стезање дојки
  10. Како брзо потврдити попрсје

Како подићи дојке

Ако желите да научите како да подижете дојке, треба да знате да не постоји ништа ефикасније од правилног стола за вежбање. Да бисте постигли најбоље резултате у кратком времену, препоручује се да посветите око 30 минута дневно раду на том подручју и да сваку вежбу поновите 10 до 15 пута.

Важно је да, пре него што започнете са столом за вежбање како бисте учврстили груди, посветите најмање 15 или 20 минута извођењу вежби аеробно загревање. Мало трчање, скакање или вожња бициклом помоћи ће вам да се загрејете и енергично започнете сесију. Ово су најефикасније вежбе за стезање дојки:

  • Дланови руку
  • Укрштене руке
  • Балл
  • Бучице
  • Склекови
  • Јога
  • Пливање
  • Еластичне траке

Вежбајте длановима руку

Јесте ли знали да можете брзо учврстити груди уз помоћ дланова? Да бисте могли да извршите ову вежбу, мораћете само да следите овај корак по корак:

  1. Устаните усправно, лагано раширивши ноге. Уверите се да су табани стопала савршено наслоњени на земљу. Леђа и остатак тела би требали бити равни, али не укочени.
  2. Спојите дланове тако да буду потпуно затворени. Затим испружите руке напред у потпуно правој линији. Руке треба да буду у тачној висини груди.
  3. Притисните руке, једну против друге, вршећи притисак. Док то радите, требало би да приметите како сила досеже подручје вашег грудног коша и доводи до његовог пораста.
  4. Направи 15 серија штампе длановима, а затим се одмарајте (без спуштања руку) пет секунди.
  5. Поновите низ од 15 притисака и 5 секунди одмора највише три пута.

Друга нежнија верзија вежбе састоји се у извођењу истих покрета и секвенци, али седећи на столици. Држите леђа усправна и добро наслоњена на наслон, колена мало раздвојена, а табани потпуно фиксирани на под.


Вежба укрштених руку

Даље, предлажемо један од најбољих вежбе за опуштеност и млитава попрсја: вежба укрштених руку. Поред тога што ћете вас научити како затегнути груди, овом вежбом ћете моћи и да тонирате унутрашњи део руку, због чега је један од наших омиљених. Следите ова упутства:

  1. Останите усправни и усправни. Важно је да леђа држите усправно, ноге мало раздвојене, а стопала прислоњена уз земљу.
  2. Привуците леву руку у унутрашњи део десне руке и држите је. Затим, учините исто тако што ћете десну руку довести у унутрашњи део леве руке. Руке морају бити укрштене (десна преко леве).
  3. Затим покушајте да затворите руке, али наставите да их гурате рукама да бисте се присилили. Када вежбате укрштене руке, требало би да осетите притисак на груди и осетите их како се подижу.
  4. Останите у положају отпора 5 секунди, а затим опустите руке и руке.
  5. Поновите вежбу и урадите 5 серија по 10 понављања. Како се ваша издржљивост повећава, можете циљати на 20 понављања.


Како подићи груди вежбама са лоптом

Вежбе са лоптом су савршене за брзо потврдити попрсје. Ову вежбу можете радити или стојећи или седећи, али у сваком случају пазите да леђа буду потпуно исправљена. Пратите овај корак по корак:

  1. Лагано раширите колена (не више од два инча) и држите рамена окомито на стопала.
  2. Док стојите потпуно усправно, држите лопту чврсто у рукама, али без употребе превелике силе (само покушајте да спречите да лопта падне на земљу).
  3. Једним глатким покретом испружите руке напред без испуштања лопте. Лопта би требала бити у висини ваших груди, а не изнад или испод ње. Затим снажно стисните лопту док не осетите да вам се прсни мишићи напињу.
  4. Затим, настављајући да стискате лопту, савијте руке и подигните је на прса. После 5 секунди, опустите притисак на лопту и груди и испружите руке напред да се вратите у првобитни положај.

  5. Понављајте вежбу док 3 серије од 10 или 15 понављања Највише.


Како стегнути дојке теговима

Вежбање са теговима, поред затезања груди, помоћи ће вам и у тону и стезању мишића на рукама. Да бисте изводили вежбе са теговима за стезање дојки, није неопходно да користите превелику тежину, јер је најважнија ствар у вежби стварање отпора у прсним мишићима. Да бисте то урадили, сарађујте са један килограм тегова биће више него довољно.

Међутим, након неког времена радећи ове вежбе можете се мало удебљати, иако увек у зависности од сопственог отпора и са опрезом.

Вежбе за опуштено и млитаво попрсје са теговима

Да бисте извели прву вежбу коју предлажемо, морате седети на столици са тегом на свакој страни. Пре него што подигнете тегове, важно је да ваш положај буде најприкладнији: леђа треба да буду у потпуности ослоњена наслоном столице, колена треба да буду мало раздвојена, а стопала чврсто на поду:

  1. Узмите тег у сваку руку. Руке би вам требале висити са сваке стране трупа, савршено поравнате са телом. Глава вам треба бити усправна и гледати право напред.
  2. Сада полако почните да подижете руке у висину рамена. Да би вежба била тачна, лактови морају са трупом да формирају угао од 90 степени.
  3. Спустите руке полако назад у почетни положај.
  4. Поновите вежбу поново док три серије од 10 понављања. Између серија, одморите се 10 секунди.

Друга вежба коју предлажемо може се радити и седећи и стојећи. Следите ова упутства:

  1. Прво што морате да урадите је да чврсто ухватите тегове сваком руком.
  2. Затим подигните руке под углом од 90 степени боком.
  3. Нежно их подигните изнад главе док се тегови у било којој руци не додирну.
  4. Вратите се у почетни положај и наставите вежбу до извођења три серије од 10 понављања. Не заборавите да се одморите 10 секунди између серија.


Склекови за стезање дојки

Склекови су основни класик било ког стола за вежбање за стезање дојки и рад на горњем делу тела (руке, рамена, леђа итд.). Да бисте правилно изводили склекове и да би били ефикасни, важно је да одржавате правилно држање тела и да правилно изводите вежбу.

  1. Лезите на трбух и подуприте руке о под, ширећи их док се не поклапају са линијом ваших рамена.
  2. Затим, спустите куглице на земљу.
  3. Да бисте почели да радите склекове, морате подићи и спустити тело користећи силу и ослањајући се на руке и руке. Ако нисте навикли да радите склекове и ако вам је тешко да се присилите у овом положају, колена можете наслонити на под и подићи мању тежину.
  4. Удахните сваки пут када подигнете тело и издахните када се вратите да се одморите на земљи.
  5. Да би ваш сто за склекове за стезање дојки био ефикасан, важно је да се понашате до 3 серије по 15 понављања. Како стварате отпор, можете повећати и до 20 понављања.

Ако нисте сигурни како да почнете да радите ову вежбу, не пропустите овај чланак о томе како почети да радите склекове.


Јога за стезање дојки

Јога је изврсна дисциплина која се може применити у многим областима живота и спорта. Поред тога, држање тела је савршено и за ублажавање болова и за учвршћивање мишића, па ако се одважите на јогу како бисте стегнули дојке, за кратко време ћете приметити видљиве резултате. Откривамо две вежбе за опуштено и млитаво попрсје које ће вам се свидети:

Положај кобре

  1. Да бисте извели положај кобре, морате лежати лицем надоле на простирци са потпуно испруженим ногама и стопалима.
  2. Даље, дланове морате наслонити на земљу без остављања празнина или простора.
  3. Мало по мало, удахните ваздух и подигните главу, врат и рамена док не будете у стању да се подигнете изнад трупа колико год можете.
  4. Задржите ваздух који сте удисали и покушајте да задржите у овом положају 10 секунди. Затим се врло полако вратите у почетни положај и покретом удахните на време.
  5. Можете наступити сет до 10 понављања.

Положај моста

  1. Да бисте извели положај моста, морате лежати на леђима са потпуно савијеним ногама. Ако желите, можете користити јога простирку, простирку за трбушњаке или мекани пешкир или ћебе како бисте били удобнији.
  2. Даље, морате раширити стопала и поставити дланове тик испред главе, повлачећи зглобове уназад.
  3. Када се то уради, треба дубоко удахнути и одвојити леђа и задњицу од пода. Урадите то полако како бисте боље одржали равнотежу.
  4. Са задњицом и леђима подигнутим, савијте колена док тело не добије облик моста.
  5. Вратите се у првобитни положај, лежећи на поду и дубоко удахните 3 пута пре понављања вежбе. урадити сет од 10 понављања.


Пливање за стезање груди

Пливање је врло потпун спорт, јер се захваљујући овој спортској дисциплини грудни мишићи, леђа, руке и ноге обрађују и очвршћују. Најбоља техника која се препоручује ако се питате како затегнути дојке пливањем је пузање, јер погонски ефекат руку чини да прсно подручје интензивно ради. Да бисте пливали правилно пузајући, морате следити ове кораке:

  1. Док настављате да померате ноге у води, наизменично мењајте десну руку са левом у пливању.
  2. Како вам се десна рука помера напред, а рука ће ускоро ући у воду, леву страну треба да померите испод воде како бисте себи дали већи замах.
  3. Када лева изађе из воде, морате померити десну руку испод.
  4. Морате да координирате наизменичним кретањем једне и друге руке како бисте избегли да обе руке истовремено буду вани или у води.
  5. Током пузања треба удахнути ваздух кроз уста док окрећете главу у страну док се одгурујете. Када поново потопите, избаците ваздух испод воде.
  6. У почетку се препоручује 1 серија од 4 базена и да се одморите десет секунди између путовања. Мало по мало, можете повећати серију до 4.

Ако немате пуно искуства у пливању, препоручујемо вам да похађате курс пливања са монитором како бисте научили технику и правилно пливали. Пливање је одлична спортска дисциплина не само за тонирање и затезање дојки већ и за цело тело, јер су сви мишићи обрађени у потпуности.

Вежбајте еластичним тракама за стезање дојки

Да ли сте чули за гумице или ТРКС? Ови бендови постали су веома модерни у спортским тренинзима и могу се купити у било којој специјализованој продавници. ТРКС траке су еластичне траке које омогућавају да се мишићи тела раде на врло локализован начин, па ако желите затегните дојке на врло ефикасан начин И зачас су еластичне траке најбоља опција.

  1. Прва ствар коју треба да урадите да бисте довели груди у облик је да стојите усправно, благо одвојених стопала.
  2. Затим ухватите крајеве траке рукама (десни крај траке десном руком, а леви крај левом руком).
  3. Затим, нагазите гумицу тачно у центар, не пуштајући је рукама. Стопала треба да остану благо отворена, јер се зглобови не смеју додиривати у било ком тренутку.
  4. Полако почните да савијате лактове док не успете да подигнете шаке до рамена. Ако добро вежбате, приметићете како се подручје ваших груди подиже и пружа одређени отпор, али без болова.
  5. Држите се у том положају и истезањем еластичне траке неколико 5 или 10 секунди, у зависности од ваше снаге.
  6. Након истека овог времена, лагано се вратите у почетни положај.
  7. Направите највише 3 серије по 10-15 понављања.

Ако желите да откријете још Вежби за подизање груди, погледајте овај други чланак у нашем одељку Лепота.


Како брзо потврдити попрсје

Доследни овим вежбама, постићи ћете свој циљ за кратко време и моћи ћете да покажете много затегнутија прса. Међутим, ако желите, можете употпунити своју спортску рутину овим саветима, јер су то савети који ће вам помоћи да брзо и ефикасно потврдите своје попрсје:

  • Не заборавите на добру исхрану: поред физичког вежбања, добра дијета је од суштинског значаја и за одржавање здравља и, наравно, за побољшање физичког изгледа. Храна богата омега 3 и витамином Ц помоћи ће вам да одржавате блиставу кожу и борите се против знакова старења и опуштености. Плава риба, авокадо, црвено воће и агруми, ораси и клице, између осталог, изврсни су савезници ако желите да будете у доброј форми.
  • Избегавајте чудесне дијете: дијете због којих изгубите много килограма у врло кратком времену врло су агресивне и утичу на кожна ткива, узрокујући опуштање. Овакве дијете вам обећавају да ћете врло брзо изгубити масно ткиво, али ако их не пратите са столом за вежбање који вам помаже да одржавате мишиће и не изгубите природну напетост коже, оне постају велики непријатељ за ваше тело.
  • Носите најприкладнији грудњак: Преуски грудњак или лабав и који не подржава дојке правилно ће оштетити то подручје тела (као и његову еластичност). Тајна доброг грудњака је у томе што задржава дојке уздигнуте и заштићене, па користите овај одевни предмет да бисте показали чвршће груди.
  • Масаже за подизање грудиВеровали или не, масаже су сјајна допуна за брзо потврђивање попрсја на брз и ефикасан начин. На тржишту постоје серуми, креме и лосиони са антиоксидативним, хидратантним и учвршћујућим састојцима које можете користити као помагаче када је у питању стимулисање и тонирање овог дела тела. У следећем чланку онеХОВТО објашњавамо како повећати попрсје масажама.
  • Специјализовани третмани: Данас нуде третмане за побољшање груди у готово свим козметичким центрима; пилинги, ласерски третмани и третмани затезања који успевају да моделирају облик и изглед дојке на неинвазиван начин, јер не захтевају операцију. Из УНЦОМО-а препоручујемо вам да идете само у специјализоване центре ако вам је циљ да се подвргнете неком од ових третмана.

Ако желите да прочитате још чланака сличних Како затегнути дојке, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију Лепота и лична нега.