Вежбе за мршављење које можете да урадите за 15 минута
Да ли желите да смршате, али немате пуно времена? Не паничите, овим вежбама ћете у рекордном року доћи у форму!
Да ли желите да изгубите вишак килограма? Да ли бисте желели да уђете у форму, али немате пуно времена за постизање овог циља? Не брините, ми смо ту да вам помогнемо. Као што нам је објашњеноЈулиа Ндоцки Рибас, лични тренер и тренер Метрополитенове дивизије за физичке активности, "Мора се разјаснити да шта се мора догодити да бисмо изгубили масно ткиво је генерисање енергетског дефицита, то јест, трошећи више калорија него што трошимо. Само на тај начин можемо сагоревати масне резерве у свом телу као енергију. На тај начин је сагоревање енергије на одржив начин током времена веће “.
Најбоља вежба за брзо мршављење
Јулија објашњава да је савршен начин брзог мршављења кладити се Тренинзи типа ХИИТ(интервални тренинг високог интензитета) "који комбинује вежбање високог интензитета са периодима опоравка између вежби или између сетова. ХИИТ сесија може сагорети између 200 и 250 калорија, мада је нагласак на већим базалним трошковима које ћемо имати током опоравка ове врсте тренинга " Стручњак истиче да је важно да вежбе које чине тренинг типа ХИИТ испуњавају следеће карактеристике:
- Самоуморне вежбе. У случају немогућности да подржи ритам извођења, сам умор неће зауставити или смањити ритам, али не би требало да подразумева ризик од повреде.
- Полиартикуларне вежбе.Неизоловане вежбе које укључују неколико мишићних група истовремено и по могућности највеће мишићне групе у телу.
око! Стручњак истиче да је, како је реч о Тип тренинга тако интензивно, Не препоручује се да се то ради више од два пута недељно и то треба да се ради са довољно времена између сесија за оптималан опоравак (најмање 72 сата).
Шта морате учинити (а шта не) да бисте изгубили, али брзо
Јулиа Ндоцки Рибас то истиче не бисмо се требали фокусирати само на кардиореспираторне активности у кружном формату, са циљем губитка килограма, „пошто је научно доказано да тренинг снаге има већи ефекат на потрошњу енергије у поређењу са кружним тренингом који се изводи истим интензитетом“. Стручњак то додаје тренинг снаге је веома ефикасан у регулисању телесне тежине код људи са вишком масног ткива због његовог ефекта повећања базалног метаболизма. „Стога, у оним данима када имамо више времена за тренинг, било би топло препоручити да сесија буде сесија снаге“, препоручује он.
Шта да радим ако не могу да идем у теретану?
У ситуацијама у којима не можемо да похађамо теретану, постоје алтернативе за тренинг као што је батерија доле наведених вежби., калистенички тип. "Ако не можемо да идемо у теретану, омогућава нам и да у природном окружењу обављамо активности које можда нећемо радити у другим приликама. Увек би било препоручљиво имати најмање материјала код куће, а да кућу не морамо бацати напоље прозор. Пар гумица различитог отпора, неки минибандови, неки елемент који нам омогућава извођење тренинга суспензије био би више него довољан. Не ради се о материјалу који имамо, већ о томе како га користимо. Много је вежби које можемо да радимо ван теретане “, закључује стручњак.
Погледајте ове вежбе за мршављење које можете да урадите за 15 минута које је припремио Јулиа Ндоцки Рибас.
1-10
'Медвеђе пузање'
Поставите се у четвороножни положај, руку и ногама на земљи, паралелно са леђима и незнатно одмакнувши колена од тла (без контакта са њим). Држећи се овог положаја, померите се напред за 10 м. Можете повећати отпор постављање гумене траке која окружује шаке и стопала, стварајући правоугаоник испод вашег тела. Држите стомак у напетости током извођења вежбе.
Унспласх
'Прсти на нози'
Виси са шанка, подигните стопала што је више могуће, док практично не додирнете шипку. Изводите кретање без инерције на најконтролисанији могући начин да бисте повећали напетост у стомаку. Избегавајте љуљање тела увлачењем лопатице. Можете изводити нежније варијанте као што су подизање стопала у висину кукова или привођење колена на прса (савијене ноге). Ова последња опција препоручује се особама са мало флексибилности у задњем ланцу.
Унспласх
'Бурпеес'
Почетна позиција: У усправном положају са стопалима у висини рамена, рукама чучните доле. Затим, не скидајући руке са тла, истовремено гурајте обе ноге уназад док не будете у позицији да направите склек. Изведите флексију и учините покрет супротан претходном кораку, односно гурните обе ноге ближе грудима. Важно је да, стављајући ноге на земљу, то радите целим стопалом стопала, а тело не потискујете само прстима. Сада само морамо да скочимо: скочите што више можете и завршите у почетној позицији. Чињеница подизања колена на груди током скока подразумева већи напор, могућност за оне који желе да дају мало више.
Унспласх
'Скокови у страну'
Станите благо савијених кукова и колена, скакати с бока на бок пригушујући скок прихватном ногом. Скочите широко.
Унспласх
'Дубоки чучњеви'
Без додатне тежине, изводите чучњеве испод колена, потпуно протежући кукове у стојећем положају. Вежбу изводите великом брзином тако да буде интензивна.
Унспласх
'Склекови'
У положају даске, Радите склекове са савијеним лактовима на 90 степени, а руке на 45 степени. Да бисте ишли у корак са темпом трчања како започиње замор, вежбу можете изводити на коленима или на једној нози док колено друге ноге додирује земљу.
Унспласх
'Бочни хмељ'
Стојећи са рукама на боковима, скочите са обе ноге на једну и на другу страну замишљајући линију на коју не можете ни у једном тренутку да станете и без заустављања.
Унспласх
Плоча са три носача
Направите даску на лактовима и стопалима. Одржавајте истовремено само три од четири ослонца, наизменично одвајајући стопало или руку од тла, не мењајући положај тела. Не дозволите да вам се кукови покрећу.
Унспласх
Стојеће веслање
Дођите на положај напола чучањ са равним леђима. Извршите вучу држећи леђа усправна и напетост у абдомену. Ова вежба, поред рада на леђима, учиниће да осећате напетост мишића у целом телу због положаја који држите.
Унспласх
'Повер Лунге'
У положају за испад а рукама на куковима изведите скок да бисте наизменично мењали положај са супротном ногом. Примите тежину предњом ногом.
Унспласх