Како узимати креатин за повећање мишићне масе


Вежбање и дијета су најбоља комбинација да мишићи расту прогресивно и природно, без утицаја на здравље. Ова унија је од суштинског значаја за постизање жељених резултата, јер у супротном неће бити важно колико се спортом бавите или коју дијету следите.

Међутим, постоје додаци исхрани који убрзавају процес добијања мишића све док их узимате у оквиру дијете прилагођене вашим потребама и спортској пракси; у овом случају један од најпознатијих и најефикаснијих је креатин, есенцијални производ за велики број спортиста.

Ако желите да знате како узимати креатин за повећање мишићне масе, као и откривање његових својстава, време које треба да конзумирате и нежељене ефекте који могу да изазову, не пропустите и овај чланак.

Индекс

  1. Креатин за повећање мишићне масе: особине
  2. Како узимати креатин за повећање мишићне масе - савети
  3. Колико дуго треба узимати креатин
  4. Нежељени ефекти узимања креатина

Креатин за повећање мишићне масе: особине

Узимање креатина пружа телу велики број корисних својстава за здравље. Најважније су следеће:

  • Обнављајућа својства: креатин убрзава опоравак мишића након великих напора и дугих тренинга.
  • Енергизирајућа својства: Као носилац енергије, креатин чини да мишићи раде интензивније током тренинга и, генерално, повећава физичке капацитете спортиста о коме је реч.
  • Иако је креатин од суштинске важности за повећање мишића, пошто је 90% овог додатка концентрисано у мишићној маси, извештава корисна својства за мозак, јер овај производ побољшава когнитивни одговор код старијих људи.
  • Осмотска својства: захваљујући свом саставу, креатин привлачи воду у мишићне ћелије, што доводи до готово тренутног повећања телесних мишића.

Како узимати креатин за повећање мишићне масе - савети

Креатин се може узимати на више начина. Да бисте га увели у своју исхрану на најбољи могући начин и без претераног мењања ваших прехрамбених навика, у ОнеХОВТО дајемо вам следеће савете:

  • Једна од опција помоћу којих тело креатин најбоље апсорбује је воћни сокови, будући да убрзати транспорт њиховог активног састојка до мишића. Можете се одлучити за сок од грожђа или сок од јабуке и додати овај додатак исхрани.
  • Увек је важно узимати га са пуно течности, дајући предност води да би се одржала правилна хидратација.
  • Избегавајте конзумацију алкохола и кофеина, јер они смањују ефекат креатина на мишићну масу.
  • Постоји велики број додатака који укључују креатин у свом саставу, али када се помеша са различитим компонентама тешко је утврдити његов ефекат на тело. Према томе, у КАКО ДА препоручујемо вам да га узмете одвојено да имају већу контролу над еволуцијом, поред тога што су јефтинији у поређењу са другим производима.

Како узимати креатин и протеине

Узимање креатина и протеина пружа користи телу, јер свакодневно помаже у постизању потребних нутритивних вредности. Њихово слагање у исти шејк је најлакше конзумирати, међутим, сваки од њих има одређени тренутак у којем извештава о већем позитивном утицају на мишиће.

Креатин можете узимати и пре и после тренинга, мада се он боље апсорбује након што их завршите. У случају протеина, мишићној маси су потребне након вежбања, па је то неопходно конзумирајте га након спортске праксе.

Када правите шејк који садржи креатин и протеине, кладите се на креатин монохидрат, јер садржи велики број благодати: повећава хидратацију мишића и, самим тим, поспешује раст мишића; повећава физичке перформансе између 5 и 15% и помаже уравнотежењу количине креатина која се налази у телу.

Које је најбоље време за узимање креатина

Дневна количина креатина коју треба да конзумирате је 3 грама да би се мишићи прогресивно повећавали. Као и код других суплемената, можете их узимати у било које доба дана, јер има ефекат који се акумулира у телу, али постоје одређени контексти у којима ће вам донети већу корист:

  • У тренингу снаге и брзине конзумирајте креатин пола сата пре вежбања.
  • Уз тренинге који трају мање од сат времена и великог су интензитета, узми током вежбања.
  • У дуготрајним и аеробним вежбама, пожељно је да их унесете на крају вежбе.

У овом другом чланку о Како узимати креатин: савети и препоруке, нудимо вам дугачку листу савета које можете узети у обзир пре узимања овог додатка.


Колико дуго треба узимати креатин

Разјаснивши како узимати креатин за повећање мишићне масеВажно је одредити временске интервале у којима бисте га требали конзумирати. Подијељени су у три категорије:

  • 3 месеца: додатак се креће од 2 до 5 грама дневно током три месеца, а затим прави паузу од месец дана.
  • Преоптерећење: у првих пет дана процеса, унесите 0,3 грама на сваки килограм ваше тежине. Поделите снимке на 3 или 4 дневно. После ове фазе, смањујте дозу за највише 5 грама дневно током 3 месеца.
  • Циклуси- Шест недеља конзумирајте 5 грама креатина. После тога направите 3-недељну паузу.

Пре него што се одлучите за било који од ових начина узимања креатина, консултујте се са својим лекаром о прикладности сваког плана.

Нежељени ефекти узимања креатина

Упркос великим предностима његове конзумације, креатин такође производи последице ако се неправилно узме. Ово су најистакнутији:

  • Добијање на тежиниИако је очигледно да ће вас креатин повећати на мишићу, повећавајући мишиће, постоји много људи који премашују препоручене дозе уноса и доживљавају нежељено повећање телесне тежине изазвано задржавањем течности.
  • Пролив или болови у стомакуИако је ретко, ако узмете више креатина него што вам је препоручено, можда ћете патити од неких од ових болова.
  • Дисфункција бубрега: у врло екстремним случајевима лоша конзумација овог производа може проузроковати проблеме са бубрезима.

Поред тога, треба напоменути да се унос креатина не препоручује трудницама или дојиљама.

Ако желите више информација о томе који су нежељени ефекти креатина, предлажемо да посетите овај други чланак о ХОВТО.

Ако желите да прочитате још чланака сличних Како узимати креатин за повећање мишићне масе, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.